squash - boxdiservizio: allenamento: esercizi fisici

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domenica 18 aprile 2010

L'ALLENAMENTO DI ANJEMA

Ok, non si capisce una mazza, ma le immagini da sole spiegano il tutto. Grande! Mi viene voglia di provare subito.

giovedì 11 marzo 2010

ALLENAMENTO: GHOSTING 2#

Oggi ghosting. Allenamento di resistenza alla velocità con un'esecuzione massimale.

5 serie da 10 combinazioni, 15 secondi di lavoro e 15 secondi di recupero.
In pratica 5 minuti di lavoro per ogni serie. Alla fine di ogni serie 2 minuti di recupero.

Queste le combinazioni base principali:
destra / sinistra sulla riga di metà campo (8 movimenti)

fondocampo, angolo destro / sinistro (6 movimenti)

fronte campo, angolo destro / sinistro (6 movimenti)

fronte campo sinistra, fondo campo destra, e viceversa (6 movimenti)

fronte campo sinistra, fondo campo sinistra, e viceversa (6 movimenti)

Alcune varianti delle combinazioni:
destra / sinistra sulla riga di metà campo e movimenti a fondocampo o fronte campo

mercoledì 10 marzo 2010

ALLENAMENTO CON I KETTLEBELL

L'allenamento con i kettlebell è ottimo per la forza e l'esplosività degli arti superiori e del tronco e può essere utilizzato per allenare specificamente la forza del movimento dello squash. Deve essere utilizzato con molta cura e con attenzione per evitare infortuni a livello muscolare e articolare.

Scegliete il peso giusto che vi permetta di controllare i movimenti.

SESSIONE DI ALLENAMENTO DEL PARECIA (work in progress)
(kettlebell da 8 kg, recupero tra le ripetizioni massimo 1 minuto)

2 serie X

50 rotazioni avambracci

50 oscillazioni laterali del busto (side bends)

3 serie X

10 swing (slanci a due mani)

10 slanci a una mano (destra)

10 slanci a una mano (sinistra)

3 serie X

10 slanci a due mani con due KB

10 slanci a due mani con due KB a presa diritta

10 slanci a due mani con due KB a presa inversa

5 serie X

10 snatch (slanci in alto - destra)

10 snatch (slanci in alto - sinistra)

3 serie X

30 torsioni a due mani con braccia distese

3 serie X

10 rotazioni complete rovescio (destra)

10 rotazioni complete rovescio (sinistra)

10 rotazioni complete diritto (destra)

10 rotazioni complete diritto (sinistra)

3 serie X

10 movimenti colpo (destra)

10 movimenti colpo (sinistra)

mercoledì 24 febbraio 2010

ALLENAMENTO CON GLI ELASTICI

E' passato un pò di tempo dall'ultima volta che ho pubblicato un post che tratta di allenamento fisico. Ho trovato questo video interessante, che ha anche un sito pubblico (www.scienceofcoachingsquash.wordpress.com), che spiega come utilizzare gli elastici per allenare la forza degli arti superiori invece dei classici pesi della palestra.

martedì 30 giugno 2009

ALLENAMENTO: GHOSTING

Questa sessione di allenamento faceva parte ancora della preparazione ai Campionati Europei Master. L'ho fatta una volta alla settimana, si potrebbe anche tentare di farne due a settimana, ma solo se vi sentite dei draghi...

Trattasi di ghosting, in parole povere di simulazione di movimento in campo senza palla. 7 combinazioni di movimenti da fare 10 volte ciascuna.

Ecco le combinazioni:

dal centro, spostamento laterale destra/sinistra sulla riga del servizio (7 movimenti)

dal centro, spostamento negli angoli di fondocampo destra/sinistra (5 movimenti)

dal centro, spostamento negli angoli frontali destra/sinistra (5 movimenti)

dal centro, spostamento negli angoli solo di destra avanti/dietro, e viceversa solo negli angoli di sinistra (5 movimenti)

dal centro, spostamento sulle diagonali, avanti (destra)/dietro (sinistra), e viceversa avanti (sinistra)/dietro (destra) (5 movimenti)

dal centro, spostamento nell'angolo davanti destra simulando smorzata, e viceversa a sinistra (4 movimenti)

dal centro, spostamento in tutti e quattro gli angoli in senso orario, e viceversa in senso antiorario (5 movimenti)

La velocità di esecuzione è prossima a quella massima, il lavoro dura non più di 10 secondi. Il recupero è tra i 10 e 15 secondi. Alla fine di ogni combinazione un paio di minuti di recupero.

C'è da schiantarsi.

giovedì 18 giugno 2009

ALLENAMENTO: FORZA AEROBICA

Volete correre? Provate questo allenamento per migliorare la vostra forza aerobica. Trattasi di ripetute lunghe, da fare 3 volte. (4 o più se siete veramente dei draghi):
4 minuti corsa - 1 minuto jogging - 30 secondi camminata

3 minuti corsa - 1 minuto jogging - 30 secondi camminata

2 minuti corsa - 1 minuto jogging - 30 secondi camminata

lunedì 15 giugno 2009

ALLENAMENTO: CIRCUITO PER LA FORZA

Ecco una sessione di allenamento da fare una volta a settimana, un circuito per la forza intervallato da esercizi aerobici da fare sulle macchine cardio.

Una decina di esercizi diversi tra di loro da fare tutti di fila, senza recupero e nell'ordine e nella quantità che si vuole. E' bello e diverso dal solito:

50 - addominali (crunch)
50 - addominali (gambe alzate)
50 - squat
50 - affondi
50 - jump squat
50 - flessioni
20 - trazioni
5 minuti - tenute diritte
3 minuti per lato - tenute laterali
6 serie da 6 minuti - esercizi cardio (corsa, bici, step, ecc.)