giovedì 16 agosto 2007

UNA TABELLA DI ALLENAMENTO FISICO (SECONDA PARTE)

Dopo la prima tabella postata qualche settimana fa, continuo a sviluppare il programma di allenamento estivo con le sessioni del secondo ciclo di tre settimane. Anche questo ciclo, come già quello precedente, ha una settimana di semicarico, una di carico e una finale di scarico ed è caratterizzato ancora da allenamenti all'aperto basati esclusivamente sulla corsa. Si lavora ancora sulla resistenza aerobica, nel potenziare il fondo e la forza della gambe. Aumentano però i minutaggi e vengono inseriti i primi lavoro di interval training.

La prima settimana (semicarico, 3 sedute)

1 parte
  • Riscaldamento con esercizi di preatletica e di mobilità articolare (LINK) per una durata di 10-15 minuti.
2 parte
  • (1 seduta) 8 km di corsa costante a 80/85% della frequenza cardiaca di soglia;
  • (2 seduta) 10 serie da 3 minuti di corsa (frequenza fino alla soglia e mantenerla fino alla fine della serie; ripartenza con frequenza a 110);
  • (3 seduta) 10 km di corsa con variazioni di ritmo ogni 1 km (75/80% soglia e 90/95% soglia; la quarta accelerazione in soglia).
3 parte
  • 6 serie da 10 balzi (ginocchia ferme e rimbalzo con la caviglia); stretching e defaticamento.
La seconda settimana (carico, 4 sedute)

1 parte
  • Riscaldamento con esercizi di preatletica e di mobilità articolare per una durata di 10-15 minuti.
2 parte
  • (1 seduta) 8 km di corsa costante a 85/90% della frequenza cardiaca di soglia;
  • (2 seduta) 8 serie da 4minuti di corsa (frequenza fino alla soglia e mantenerla fino alla fine della serie; ripartenza con frequenza a 110);
  • (3 seduta) 10 km di corsa con variazioni di ritmo ogni 1 km (75/80% soglia e 90/95% soglia; la terza e la quarta accelerazione in soglia).
  • (4 seduta) saltare la corda 20 minuti (sotto la soglia).
3 parte
  • stretching e defaticamento.
La terza settimana (scarico, 2 sedute)

1 parte
  • Riscaldamento con esercizi di preatletica e di mobilità articolare per una durata di 10-15 minuti.
2 parte
  • (1 seduta) 8 km di corsa costante a 80/85% della frequenza cardiaca di soglia;
  • (2 seduta) 10 km di corsa con variazioni di ritmo ogni 1 km (75/80% soglia e 90/95% soglia; la quarta accelerazione in soglia).
3 parte
  • 6 serie da 10 balzi (ginocchia ferme e rimbalzo con la caviglia); stretching e defaticamento.