lunedì 27 agosto 2007

UNA TABELLA DI ALLENAMENTO FISICO (TERZA PARTE)

Ecco la terza tabella che continua il percorso di allenamento cominciato 6 settimane fa (prima tabella, seconda tabella). Il lavoro comincia a diventare misto, un po’ all’aperto per sfruttare le ultime giornate estive e un po’ in campo. Si lavora ancora essenzialmente sulla resistenza con delle ripetute lunghe e alla forza con i balzi. Il ghosting non è ancora molto impegnativo, serve solamente per prendere le misure e cominciare a preparare i muscoli delle gambe agli spostamenti rapidi di cui abbiamo bisogno durante gli incontri di squash.

La prima settimana (semicarico, 3 sedute)

1 parte
  • Riscaldamento con esercizi di preatletica e di mobilità articolare (LINK) per una durata di 10-15 minuti.
2 parte
  • (1 seduta) 12 serie da 3 minuti di corsa (frequenza fino alla soglia e mantenerla fino alla fine della serie; ripartenza con frequenza a 120);
  • (2 seduta) 10 km di corsa con variazioni di ritmo ogni 1 km (75/80% soglia e 95/100% soglia);
  • (3 seduta) Ghosting: 9 serie da 10 movimenti (1. angoli davanti; 2. laterale linea servizio; 3. angoli dietro) ripartenza a frequenza 120. Tecnica Individuale 30-40 minuti.
3 parte
  • 6 serie da 10 balzi (ginocchia al petto); stretching e defaticamento.
La seconda settimana (carico, 4 sedute)

1 parte
  • Riscaldamento con esercizi di preatletica e di mobilità articolare per una durata di 10-15 minuti.
2 parte
  • (1 seduta) 12 serie da 3 minuti di corsa (frequenza fino alla soglia e mantenerla fino alla fine della serie; ripartenza con frequenza a 120);
  • (2 seduta) 10 km di corsa con variazioni di ritmo ogni 1 km (80/85% soglia e 95/100% soglia);
  • (3 seduta) Ghosting: 9 serie da 10 movimenti (1. angoli davanti; 2. laterale linea servizio; 3. angoli dietro) ripartenza a frequenza 120. Tecnica Individuale 30-40 minuti;
  • (4 seduta) saltare la corda 25-30 minuti.
3 parte
  • 6 serie da 10 balzi (ginocchia al petto); stretching e defaticamento.
La terza settimana (scarico, 2 sedute)

1 parte
  • Riscaldamento con esercizi di preatletica e di mobilità articolare per una durata di 10-15 minuti.
2 parte
  • (1 seduta) 12 serie da 3 minuti di corsa (frequenza fino alla soglia e mantenerla fino alla fine della serie; ripartenza con frequenza a 120);
  • (2 seduta) 10 km di corsa con variazioni di ritmo ogni 1 km (75/80% soglia e 95/100% soglia).
3 parte
  • 6 serie da 10 balzi (ginocchia al petto); stretching e defaticamento.