ALLENAMENTO PER ALZARE LA SOGLIA ANAEROBICA PER LO SQUASH

Dopo avere visto la preatletica e la mobilità articolare (LINK), dopo aver misurato il proprio stato di forma con dei test e aver scoperto la propria soglia anaerobica (LINK), dopo aver capito se il peso è ottimale e aver tolto quello in eccesso (LINK) si può cominciare a fare un allenamento fisico più specifico; si può cercare di alzare la propria soglia anaerobica.

Perché?

Perché alzando la propria soglia anaerobica un giocatore sarà in grado di resistere più a lungo (in quanto comincerà a produrre acido lattico più tardi) e recupererà prima dallo sforzo.

Come si fa?

Occorre munirsi di cardiofrequenzimentro e allenarsi con l’interval training o il fartlek, ossia con degli allenamenti fuori dal campo che alternano corsa veloce a corsa più lenta o a riposo. Per aumentare la soglia anaerobica è importante correre a una velocità prossima a quella della soglia stessa (il 2-3% in più o in meno). Non ha senso correre più forte perché si produrrebbe acido lattico e non si otterrebbe nessun miglioramento della soglia.

Interval training

Sono le classiche ripetute: si corre per una determinata distanza (1000m, 800m, 400m, 200m) con una frequenza cardiaca vicino alla soglia e poi ci si ferma a recuperare. L'obiettivo è quello di correre molte prove per un totale di 8-10 chilometri. Non servono tempi lunghi di recupero, di solito 60-75 secondi. Chi non è molto allenato e vuol iniziare l'allenamento intervallato, può anche utilizzare una pausa di recupero tanto lunga da far scendere la frequenza cardiaca a 120 pulsazioni.

Fartlek

È un metodo di allenamento in cui si varia la velocità della corsa. Il tempo totale dell’allenamento varia dai 40 ai 60 minuti: a periodi di velocità blanda, si alternano periodi di velocità sostenuta con una frequenza vicina alla soglia anaerobica. I tratti da correre velocemente possono essere di varia durata (1, 2, 3 minuti), oppure si possono fissare delle durate predefinite (per esempio 15 volte da 1 minuto, oppure 8 volte da 3 minuti, eccetera), ed anche correre in funzione dell'andamento del tracciato (salite, discese, falsipiani, tratti in erba o sterrati, eccetera).

JANSHER E JAHANGIR KHAN, LO SQUASH MIGLIORE SI SFIDA

Ecco un video storico. Storico perché mostra una partita tra i due migliori giocatori di sempre di squash, Jahangir e Jansher Khan. Storico perché è il match ball di un British Open da record, il decimo e ultimo vinto consecutivamente da Jahangir nel 1991. Dopo questa partita i due si sono incontrati ancora 3 volte, una vittoria di Jahangir e due di Jansher. L’ultima loro sfida? La finale dei campionati del mondo 1993 vinta da Jansher.

Jansher e Jahangir erano completamente diversi l'uno dall'altro. Jahangir era di media statura, tozzo, timido e disciplinato, Jansher era invece alto, magro, indisciplinato e lunatico. Nel 1986 il giovane Jansher si allenava in Inghilterra e ogni giorno giocava contro 4-5 top-player, uno dopo l'altro, battendoli tutti 3-0. Il suo unico obiettivo era quello di battere il numero 1 del mondo, il connazionale Jahangir, con l'arma che il più anziano giocatore utilizzava per vincere i suoi incontri, la forza fisica. I due pakistani si incontrarono per la prima volta nel dicembre del 1986 al Pakistan Open, e Jansher riuscì a vincere un game a Jahangir. Tre mesi più tardi i due si incontrarono nuovamente, in finale allo Spanish Open, e ancora una volta Jansher riuscì a vincere un game. Tuttavia quando nell'aprile del 1987 Jahangir demolì Jansher al British Open 9-6, 9-0, 9-5 tutti pensarono che la stella del giovane pakistano avesse già smesso di brillare e nessuno si sarebbe aspettato quello che avvenne entro la fine di quell'anno.
Nel settembre del 1987 nella semifinale dell'Hong Kong Open Jansher batté Jahangir 3-0. E a quella prima vittoria seguirono altre 7 vittorie consecutive di Jansher sull'imbattibile Jahangir. Sempre nel settembre del 1987 Jansher batté Jahangir nella semifinale del World Open a Birmingham e vinse il suo primo mondiale. La nuova sfida che Jansher aveva portato al più anziano Jahangir ebbe come conseguenza la volontà di quest'ultimo di ritornare al top, e Jahangir riuscì a vincere 11 incontri dei successivi 15 disputati. L'ultimo loro incontro si è svolto nel 1993 al World Open e Jansher vinse 3-1. Alla fine i due pakistani si sono incontrati 37 volte, 18 vittorie per Jansher, 19 per Jahangir.

1986 dic, Pakistan Open (1° turno) JAHANGIR - 3/1: 9-6, 9-5, 5-9, 9-3
1987 mar, Spanish Open (finale) JAHANGIR - 3/1: 9-6, 7-9, 9-7, 9-1
1987 apr, British Open (finale) JAHANGIR - 3/0: 9-6, 9-0, 9-5
1987 set, Hong Kong Open (semi) JANSHER - 3/0: 9-2, 10-8, 9-2
1987 ott, Pakistan Open (finale) JANSHER - 3/2: 1-9, 1-9, 10-8, 9-5, 9-0
1987 ott, World Open (semi) JANSHER - 3/1: 3-9, 9-4, 9-7 9-7
1987 nov, US Open (semi) JANSHER - 3/2: 17-16, 8-15, 4-15, 15-10, 15-3
1987 nov, Swiss Masters (semi) JANSHER - 3/2: 7-9, 2-9, 10-8, 9-1, 10-9
1987 nov, PIA Masters (finale) JANSHER - 3/2: 9-2, 5-9, 9-4, 5-9, 9-2
1987 dic, Al Falaj Oman (semi) JANSHER - 3/1: 9-2,9-2, 5-9, 9-2
1988 mar, Spanish Open (finale) JANSHER - 3/1: 5-9, 9-6, 9-6, 9-0
1988 mar, French Open (finale) JAHANGIR - 3/1: 15-9, 10-15, 15-13, 15-5
1988 apr, Monaco Open (finale) JANSHER - 3/2: 3-9, 3-9, 9-3, 9-0, 9-4
1988 mag, World Open (finale) JAHANGIR - 3/0: 9-6, 9-2, 9-2
1988 set, Singapore Open (finale) JANSHER - 3/2: 15-8, 15-11, 9-15, 10-15, 15-9
1988 set, Pakistan Open (finale) JAHANGIR - 3/2: 16-17, 10-15, 15-9, 15-9, 15-7
1988 nov, President's Cup (finale) JAHANGIR - 3/1: 15-10, 15-7, 10-15, 15-8
1988 dic, Al Falaj Muscat (finale) JAHANGIR - 3/1: 9-0, 10-8, 2-9, 9-1
1989 mar, Mennen Cup (finale) JAHANGIR - 3/1: 12-15, 15-12, 15-2, 15-8
1989 mar, Spanish Open (finale) JAHANGIR - 3/0: 15-10, 15-12, 15-7
1989 apr, Monaco Cup (finale) JANSHER - 3/2: 7-15, 15-11,7-15, 15-12, 15-7
1989 set, Pakistan Open (finale) JAHANGIR - 3/0: 15-11, 15-12, 15-10
1989 ott, COA Trophy (finale) JAHANGIR - 3/2: 0-9, 7-9, 9-2, 9-2, 9-1
1989 nov, Stuttgart Open (finale) JAHANGIR - 3/0: 15-9, 15-13, 15-4
1989 nov, Canadian Open (finale) JANSHER - 3/2: 15-4, 7-15,15-6, 9-15, 15-9
1989 dic, AIWA Invitation (finale) JAHANGIR - 3/2: 9-15, 15-11, 15-6, 3-15, 15-5
1990 mar, Mennen Cup (semi) JANSHER - 3/0: 17-15, 15-12, 15-9
1990 mar, Austrian Open (finale) JANSHER - 3/1: 13-15, 15-11, 15-12, 15-5
1990 set, Pakistan Open (finale) JANSHER - 3/1: 9-2, 4-9, 9-2, 9-2
1990 set, Presidents Gold Cup (finale) JAHANGIR - 3/2: 7-9, 5-9, 9-2, 9-2, 9-5
1991 feb, Spanish Open (finale) JANSHER - 3/1: 15-11, 10-15, 15-4, 15-7
1991 mar, German Open (finale) JAHANGIR - 3/1: 15-10, 7-15, 15-14, 15-10
1991 apr, French Open (semi) JAHANGIR - 3/2: 12-15, 9-15, 15-11, 15-7, 15-11
1991 apr, British Open (finale) JAHANGIR - 3/1: 2-9, 9-4, 9-0
1991 set, Pakistan Open (finale) JAHANGIR - 3/1: 9-15, 15-10, 15-10, 15-5
1992 dic, Pakistan Open (finale) JANSHER - 3/0: 15-13, 15-5, 15-12
1993 nov, World Open (finale) JANSHER - 3/1: 14-15, 15-9, 15-5, 15-5

JANSHER KHAN, IL MIGLIORE DI SEMPRE NELLO SQUASH

Ecco un video-tributo al migliore giocatore di sempre nello squash, il pakistano Jansher Khan. Non ho mai avuto la possibilità di vederlo dal vivo, ma guardandolo giocare in video si può notare la naturalezza con il quale calcava i parquet di tutto il mondo.

Jansher Khan è stato l'ultimo dei grandi giocatori pakistani a dominare il gioco dello squash. Jansher si è fatto conoscere al grande pubblico già da giovanissimo, vincendo i campionati del mondo a soli 17 anni. L'inizio della sua carriera è stato caratterizzato dalla rivalità con Jahangir Khan, poi negli anni ha sonoramente battuto tutti i suoi avversari, Chris Dittmar, Rodney Martin, Rodney Eyles e negli ultimi anni Peter Nicol, Jonathon Power, Peter Marshall e Ahmed Barada. Jansher ha vinto nella sua carriera 99 titoli PSA, tra i quali 8 Campionati del Mondo e 6 British Open, ed è stato il numero 1 delle classifiche per oltre 6 anni. Il campione pakistano si è ritirato nel 1993 a 33 anni, le sue ginocchia non erano più in grado di sostenerlo.

Jansher Khan ha vinto 99 tornei PSA distribuiti in 13 anni di carriera. Dal 1987 al 1997 è stato sempre il dominatore della stagione vincendo una media di 9 tornei all'anno. Il suo anno migliore il 1990, nel quale ha vinto ben 13 tornei, poi nel 1992 e 1993 ne ha vinti 10. A parte il suo primo anno di carriera e il suo ultimo (2 vittorie nel 1986 e 1 vittoria nel 1998), la stagione peggiore è stata quella del 1991, anno in cui ha vinto solo 5 tornei.

Il giocatore con il quale ha vinto più volte in finale è stato Chris Dittmar, il pakistano ha sconfitto l'australiano ben 27 volte; segue poi Jahangir Khan, battuto per 13 volte e Rodney Eyles, sconfitto 10 volte. Due giocatori sono a 8 sconfitte, Chris Robertson e Peter Marshall. Poi seguono i due fratelli Martin, Brett sconfitto 7 volte, Rodney sconfitto 5. 6 giocatori hanno perso due finali contro Jansher, tra i quali Jonathon Power e Peter Nicol. 9 giocatori hanno perso solamente una volta.

Vittorie anno per anno

• 1986, 2
• 1987, 9
• 1988, 9
• 1989, 7
• 1990, 13
• 1991, 5
• 1992, 9
• 1993, 10
• 1994, 9
• 1995, 8
• 1996, 9
• 1997, 8
• 1998, 1
  

Finalisti contro Jansher

• 27, Chris Dittmar (Aus)
• 13, Jahangir Khan (Pak)
• 10, Rodney Eyles (Aus)
• 8, Chris Robertson (Aus), Peter Marshall (Ing)
• 7, Brett Martin (Aus)
• 5, Rodney Martin (Aus)
• 2, Qamar Zaman e Zubair Jahan Khan (Pak), Del Harris, Simon Parke e Peter Nicol (Ing), Jonathon Power (Can)
• 1, Stuart Hailstone, Tristan Nancarrow, Anthony Hill e Dan Jenson (Aus), Ross Norman (Nzl), Umar Hayat Khan (Pak), Sami Elopuro
  

Jansher Khan ha vinto il record di 8 titoli di campione del mondo, il primo nel 1987 in Inghilterra contro Chris Dittmar. Nel 1988 è stato sconfitto in finale da Jahangir in Olanda, ma poi ne ha vinti due di seguito nel 1989-1990 (in Malesia e in Francia) ancora contro Chris Dittmar. Nel 1991 in Australia è stato sconfitto da Rodney Martin (che poi è diventato campione nel mondo) e poi ne ha vinti ancora 5 di fila tra il 1992 e il 1996 contro Chris Dittmar (sconfitto quindi in quattro finali consecutive), contro Jahangir Khan, Peter Marshall, Del Harris e Rodney Eyles.

Il pakistano ha vinto 6 British Open consecutivi (dal 1992 al 1997) con 6 finalisti diversi (l'ultimo dei quali è Peter Nicol). Jansher ha vinto tutti i tornei più importanti del mondo, l'Hong Kong Open (8 volte), il Pakistan Open (6 volte), le Super Series Finals (4 volte), il Qatar International (5 volte consecutive), lo US Open (3 volte), Il Tournament of Champions (2 volte) e l'Al Ahram International.

WORLD OPEN
1987 - Chris Dittmar - 9-5, 9-4, 4-9, 9-6
1989 - Chris Dittmar - 10-15, 6-15, 15-4, 15-11, 15-10
1990 - Chris Dittmar - 15-8, 17-15, 13-15, 15-5
1992 - Chris Dittmar - 15-11, 15-9, 10-15, 15-6
1993 - Jahangir Khan - 14-15, 15-9, 15-5, 15-5
1994 - Peter Marshall - 10-15, 15-11, 15-8, 15-4
1995 - Del Harris - 15-10, 17-14, 16-17, 15-8
1996 - Rodney Eyles - 15-13, 17-15, 11-15, 15-3

BRITISH OPEN
1992 - Chris Robertson - 9-7, 10-9, 9-5
1993 - Chris Dittmar - 9-6, 9-5, 6-9, 9-2
1994 - Brett Martin - 9-1, 9-0, 9-10, 9-1
1995 - Peter Marshall - 15-4, 15-4, 15-5
1996 - Rodney Eyles - 15-13, 15-8, 15-10
1997 - Peter Nicol - 17-15, 9-15, 15-12, 8-15, 15-8

QATAR INTERNATIONAL
1992 - Chris Dittmar - 15-9, 14-15, 12-15, 15-6, 15-11
1993 - Rodney Martin - 15-7, 15-8, 15-9
1994 - Rodney Eyles - 15-5, 15-7, 15-2
1995 - Rodney Eyles - 15-4, 15-9, 17-16
1996 - Rodney Eyles - 15-10, 15-7, 13-15, 15-10

TOURNAMENT OF CHAMPIONS
1993 - Chris Dittmar - 15-7, 12-15, 15-4, 15-9
1995 - Rodney Eyles - 15-5, 15-8, 15-10

FINNISH OPEN
1988 - Umar Hayat Khan - 9-1, 9-0, 9-7
1990 - Sami Elopuro - 15-10, 15-7, 15-7

MONACO OPEN
1988 - Jahangir Khan - 3-9, 3-9, 9-3, 9-0, 9-4
1989 - Jahangir Khan - 7-15, 15-11, 7-15, 15-12, 15-7

PARIS OPEN
1988 - Chris Dittmar
1989 - Chris Dittmar - 3-1

DUTCH OPEN
1989 - Chris Robertson - 15-12, 15-4, 15-3
1992 - Chris Dittmar - 15-12, 15-10, 15-13

JSM SUPER SQUASH
1994 - Peter Marshall - 15-9, 17-14, 15-9
1995 - Brett Martin - 15-6, 15-4, 15-11

PORTUGESE OPEN
1994 - Peter Marshall - 16-17, 15-12, 15-8, 15-7
1995 - Peter Marshall - 15-13, 15-8, 15-7

MALAYSIAN OPEN
1987 - Qamar Zaman - 9-2, 9-0, 9-3
1991 - Brett Martin - 17-16, 12-15, 15-5, 15-6

HONG KONG OPEN
1987 - Chris Dittmar - 9-5, 9-2, 9-5
1988 - Chris Dittmar - 15-11, 9-15, 15-6, 12-15, 15-1
1989 - Chris Dittmar - 15-8, 16-17, 15-2, 15-6
1990 - Chris Robertson - 15-6, 14-15, 15-10, 15-5
1991 - Tristan Nancarrow - 16-17, 15-6, 15-17, 15-4, 15-5
1994 - Peter Nicol - 15-7, 15-10, 15-6
1995 - Brett Martin - 15-12, 15-7, 15-3
1997 - Jonathon Power - 14-15, 15-12, 15-7, 15-2

PAKISTAN OPEN
1987 - Chris Dittmar
1990 - Jahangir Khan - 9-2, 4-9, 9-2, 9-2
1992 - Jahangir Khan - 15-13, 15-5, 15-12
1994 - Peter Marshall - 14-15, 15-14, 15-10, 9-15, 15-6
1995 - Rodney Eyles - 15-9, 15-12, 15-8
1997 - Anthony Hill - 15-11, 15-7, 15-8

SUPER SERIES FINALS
1993 - Chris Dittmar - 15-10, 10-15, 15-13, 15-8
1993 - Peter Marshall - 8-15, 15-8, 15-7, 15-9
1997 - Brett Martin - 9-7, 9-5, 9-2
1998 - Simon Parke - 15-12, 13-15, 15-11, 15-10

US OPEN
1987 - Chris Dittmar
1990 - Chris Robertson - 13-15, 15-5, 15-7, 15-7
1995 - Simon Parke - 15-11, 17-16, 15-8

SINGAPORE OPEN
1986 - Qamar Zaman - 9-4, 10-9, 9-1
1987 - Chris Dittmar - 6-9, 2-9, 9-2, 9-0, 9-0
1988 - Jahangir Khan - 15-8, 15-11, 9-15, 10-15, 15-9
1989 - Chris Dittmar - 9-15, 15-13, 15-5, 15-5
1990 - Chris Dittmar - 15-12, 15-10, 15-6
1991 - Chris Robertson - 17-15, 15-11, 14-15, 12-15, 15-6
1992 - Brett Martin - 15-4, 15-6, 15-9

SPANISH OPEN
1988 - Jahangir Khan - 9-2, 9-1, 9-0
1990 - Rodney Martin - 13-15, 15-6, 15-5, 15-12
1991 - Jahangir Khan - 15-11, 10-15, 15-4, 15-7
1992 - Chris Dittmar
1993 - Chris Dittmar - 15-13, 12-15, 6-15, 15-7, 15-3

NEW ZELAND OPEN
1988 - Chris Dittmar - 9-5, 9-7, 5-9, 7-9, 9-7
1990 - Chris Robertson - 15-7, 15-13, 17-15

AUSTRIAN OPEN
1990 - Jahangir Khan - 13-15, 15-11, 15-12, 15-5
1994 - Rodney Eyles - 15-5, 10-15, 15-10, 15-11
1997 - Dan Jenson - 15-6, 11-15, 15-13, 15-10

LEEKES WELSH CLASSIC
1991 - Chris Robertson - 15-10, 15-9, 15-13
1992 - Chris Dittmar - 15-4, 11-15, 17-15, 15-6
1993 - Chris Dittmar - 15-13, 15-10, 15-9

ALTRI TORNEI
1986 - Des Carneaux International Open - Stuart Hailstone
1987 - Swiss Masters - Chris Dittmar - 9-7, 9-5, 9-3
1987 - PIA Masters - Jahangir Khan - 9-2, 5-9, 9-4, 5-9, 9-2
1987 - Al-Falay World Grand Prix - Chris Dittmar - 2-9, 9-3, 9-5, 10-8
1988 - Blosis Open - Brett Martin - 3-0
1988 - Belgian Open - Ross Norman - 8-10, 9-4, 9-0, 9-0
1989 - Canadian Open - Jahangir Khan - 15-4, 7-15, 15-6, 9-15, 15-7
1990 - Federation Cup - Jahangir Khan - 9-3, 10-9, 7-9, 9-4
1990 - Croco d’or International - Rodney Martin - 10-8, 6-9, 9-1, 5-9, 9-2
1990 - President’s Gold Cup - Jahangir Khan - 7-9, 5-9, 9-2, 9-2, 9-5
1990 - Stretch Challenge - Chris Robertson - 15-8, 15-10, 15-12
1992 - German Open - Rodney Martin
1993 - Brazilian Classic - Chris Dittmar - 9-15, 15-5, 15-7, 8-15, 15-6
1993 - Dubai Classic - Rodney Martin - 15-7, 15-8, 15-9
1994 - Internationaux de France - Peter Marshall - 15-8, 15-14, 15-13
1996 - Pakistan No.1 - Zubair Jahan Khan - 15-12, 15-8, 6-15, 7-15, 17-16
1996 - Pakistan No.2 - Zubair Jahan Khan - 15-10, 15-9, 15-10
1996 - Al-Ahram International - Ahmed Barada - 15-4, 15-11, 15-8
1996 - Gezira Open - Rodney Eyles - 15-12, 15-14, 15-8
1996 - Heliopolis Open - Del Harris - 15-10, 15-11, 15-13
1997 - Squash Mutualite - Rodney Eyles - 12-15, 10-15, 15-14, 15-4, 15-4
1997 - HCI Cup - Mark Cairns - 9-3, 9-0, 9-4
1997 - Egyptian Open - Jonathon Power - 15-5, 15-11, 15-7

PERDERE PESO CON LO SQUASH

Il peso è una caratteristica fisica fondamentale per un atleta. I chili in più fanno stancare prima, diminuiscono velocità, rapidità e potenza, possono essere causa di infortuni. E' chiaro che nello sport in generale, e nello squash in particolare, sono un fattore che possono essere negativo per la prestazione di un giocatore.

Qual è il peso ideale?

Leggetevi questo link. Non fatevi impressionare troppo però, perchè solo i professionisti dello sport, per essere performanti al 100%, devono stare attenti a non aggiungere troppi chili al loro peso ideale. Per tutti gli altri giocatori, amatori, il peso deve essere tenuto d’occhio, ma con una certa flessibilità.

Eccovi altri link per un calcolo approssimativo del peso ideale

LINK
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Giocando a squash non si perde peso. Quindi se volete eliminare i chili di troppo dovrete fare degli allenamenti fuori dal campo. La corsa è ottima per questo: l’allenamento deve essere blando e lungo. Quando dico blando intendo che la frequenza cardiaca deve essere ben sotto alla soglia anaerobica, e, quando dico lungo, intendo che bisogna correre per almeno 30-40 minuti consecutivi. Questo perché il sistema aerobico necessita almeno di 20 minuti per raggiungere le sue piene funzionalità.

In una programmazione di 3-4 settimane, sarete in grado di partire da 20 minuti fino ad arrivare ai 40 ed oltre, con un frequenza di 2-3 volte alla settimana.

Questo tipo di allenamento, abbinato alla preatletica, e ad una sana alimentazione, è perfetto per perdere chili e preparare il terreno a tutti gli allenamenti specifici dello squash che si affrontano durante la stagione.

CI PASSI DA UNA RACCHETTA DI SQUASH?

Guardate il video... questo ragazzino riesce a passare (letteralmente) attraverso una racchetta. La Karakal SX100 ha l'ovale di 455 cm, io l'ho usata per un sacco di tempo e devo dire che probabilmente non riesco nemmeno ad infilarci la testa (va be che ho il testone). Il ragazzino invece non fa nemmeno una smorfia... Spero che sia bravo così anche quando la racchetta ha le corde!!!

L’ALLENAMENTO DELLO SQUASH: COMINCIARE CON LA PREATLETICA

La preatletica è quell'insieme di esercizi che hanno lo scopo di migliorare la propria condizione muscolare e che costituiscono la base per successive, e più specifiche, forme di allenamento. La preatletica quindi ha lo scopo di sviluppare armonicamente tutta la muscolatura.

Tutti gli esercizi si eseguono generalmente a carico naturale e la loro collocazione in un programma di allenamento è posta soprattutto nel periodo estivo con una frequenza bi-settimanale. In pratica, si può dedicare una seduta completa di allenamento al preatletismo, oppure collocare lo stesso dopo il riscaldamento (soprattutto esercizi di mobilità articolare) o al termine di allenamenti non particolarmente impegnativi. La preatletica non deve mai essere trascurata, a tal punto che si può dire che non vi è alcun periodo della preparazione in cui debba mancare.

Quali sono gli esercizi di preatletica?

• esercizi di allungamento e mobilità articolare. (vedi link)
• esercizi di rapidità e coordinazione (vedi link)

Questi esercizi, per quanto banali e facili, sono quelli che poi permetteranno al fisico di essere efficienti e a posto per tutti gli allenamenti pesanti dello squash. Sono la base della piramide e non devono essere trascurati.

Io li ho sempre fatti durante i miei allenamenti estivi e ogni volta che invece li ho tralasciati mi sono sempre ritrovato a fare fatica fisicamente durante la stagione... Qualcuno di voi li fa, lasciate pure le vostre esperienze

IL TEST DI CONCONI PER LO SQUASH

Dopo aver parlato del test di Cooper, un utile sistema per misurare la propria resistenza, oggi trattiamo di un altro ottimo test da eseguire per valutare la potenza aerobica di un giocatore, il Conconi. Il test è molto utile per impostare un programma di allenamento (soprattutto per la preparazione estiva) in quanto fornisce le frequenze cardiache da utilizzare nella corsa.

Come si fa il test?

Il Conconi è un test massimale (ossia si corre fino a raggiungere la velocità massima possibile e fino all’esaurimento delle energie), e incrementale (ossia ad intervalli di tempo regolari si aumenta gradualmente il ritmo di corsa). Più precisamente uno squashista mediamente allenato deve partire da una velocità iniziale di 8.0 km/h, e, ogni 200 metri, deve aumentare la velocità di 0,5 km/h. Ad ogni incremento di velocità deve essere misurata la frequenza cardiaca così che a fine test si dovrebbe creare un grafico con una linea che all’inizio è retta, ma che ad un certo punto flette. In quel punto dovrebbe trovarsi la Soglia Anaerobica.

Che cosa è la Soglia Anaerobica?

E’ quella frequenza cardiaca massima oltre la quale il muscolo comincia a produrre più acido lattico di quello che l’organismo riesce a smaltire. Infatti fino a che il lavoro è “Aerobico” il metabolismo riesce a convertire naturalmente l’acido lattico prodotto in energia disponibile per i muscoli, dopo quella soglia l’acido lattico comincia ad accumularsi nei muscoli creando i problemi che tutti conoscono.

Acido Lattico su Wikipedia

Con quel valore di soglia si potranno impostare i propri ritmi di corsa per l’allenamento fuori dal campo. Ovviamente l’obiettivo è quello di alzare la propria soglia in modo cominciare a produrre acido lattico il più tardi possibile.

Lo avete mai fatto?

IL TEST DI COOPER PER LO SQUASH

Prima di impostare un allenamento bisogna fare dei test. Perché?

Le risposte sono molte, ma la prima e più importante è perché la conoscenza dei loro risultati permette di fare valutazioni e di prendere decisioni sugli allenamenti da fare.

I test mostrano quali sono le debolezze della propria condizione fisica e, quando sono replicati, misurano i miglioramenti, o i peggioramenti (se ci sono).

I test devono fornire sempre risultati oggettivi, devono essere specifici per quei fattori che si intendono misurare e devono essere facilmente replicabili. Sono influenzabili da mille fattori quali ad esempio: temperatura e umidità della aria, la quantità di sonno dell’atleta prima del test, il suo stato emozionale, l’ora in cui si svolge, il tempo trascorso dall’ultimo pasto, dal riscaldamento pre-test, ecc. ecc.

Che test dovrebbe fare un giocatore di squash?

Il test di Cooper

Uno dei test di resistenza più utilizzati nello sport, consiste nel correre il più strada possibile in un tempo definito: 12 minuti. Per eseguire correttamente il test di Cooper occorre un cronometro ed un percorso (pista, tratto stradale, ecc.) completamente pianeggiante e senza ostacoli. La corsa deve essere costante e non ci deve essere lo sprint finale. Questo test ha il vantaggio di poter essere eseguito da soli, ma richiede una certa esperienza per dosare progressivamente lo sforzo durante il tempo stabilito.

Il test è un pò vecchiotto, ma da comunque un valore affidabile sulla propria condizione atletica. Il dato singolo in se non dice nulla, è la ripetizione del test dopo un certo periodo di tempo (2-3 mesi), e il confronto dei conseguenti dati, che da l'idea se si è migliorati oppure no. E li che diventa interessante la situazione.

Il confronto con un miglioramento della prestazione ovviamente da una carica al giocatore e lo spinge a continuare e a seguire il proprio sistema di allenamento. Viceversa, un peggioramento del risultato potrebbe fare pensare ad un programma di allenamento sbagliato.

La tabella con i valori dei risultati

Vedi anche FARE REGOLARMENTE ALLENAMENTO FISICO
Vedi anche UNA BREVE INTRODUZIONE ALL'ALLENAMENTO FISICO

CAMPO DI SQUASH IN MEZZO AL MARE

E' vero che il campo di squash in vetro si può mettere in qualsiasi luogo. Questa location però è veramente spettacolare.

Siamo ad Hurghada, in Egitto. Come sarebbe fare un tuffo dopo la partitella nelle acque del Mar Rosso?

UNA BREVE INTRODUZIONE ALL'ALLENAMENTO FISICO DELLO SQUASH

Che allenamento fisico devo fare per diventare più forte? Ho sentito questa domanda mille volte e ho sempre avuto delle difficoltà a rispondere. La mia risposta più frequente: “mah, bisognerebbe vedere come sei “messo” prima di consigliarti qualcosa…”

E in effetti questo è il punto principale, prima di impostare un allenamento fisico un giocatore dovrebbe sapere almeno come sta: deve sapere se gode di buona salute (la famosa visita medica agonistica, che almeno ti costringe a fare un bel elettrocardiogramma sotto sforzo…); deve sapere quale è il suo livello di fitness facendo qualche piccolo test che può essere analizzato e confrontato con altre persone.

Ma facciamo prima un piccolo passo indietro. Bisogna sapere il perché un giocatore vuole fare allenamento fisico. E la risposta a questa domanda già chiarirebbe un sacco di idee e porterebbe un sacco di consigli.

Perché quando gioco mi fa male la schiena…
Perché dopo il primo game non ce la faccio più…
Perché mi vengono i crampi alle gambe…
Perché in un torneo gioco la prima partita e la seconda sono morto…
Perché sono troppo lento…
Perché non ho resistenza…
Ecc. ecc.

Tutte domande con una facile e secca risposta. Tuttavia ad un certo punto un giocatore non si accontenterà più di quella semplice risposta e vorrà provare ad allenarsi specificatamente per raggiungere obiettivi un po’ più grandi.

Proverò quindi a spiegare come si può impostare un programma di allenamento. Niente da seguire alla lettera perché imparerete che non si possono replicare gli allenamenti degli altri pari pari ed averne gli stessi benefici, ma saranno delle utili linee guida che vi aiuteranno a scegliere gli esercizi più giusti.

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BATTERE UN NUMERO 1 DEL MONDO DI SQUASH

Ieri pomeriggio Filippo Volandri ha sconfitto Roger Federer agli internazionali d’Italia di tennis. Nella lunghissima storia tennistica italiana è solamente il quarto giocatore a riuscire a battere un numero 1 in carica. Prima di lui ci erano riusciti Pozzi nel 2000 con Agassi, Panatta nel 1975 e 1977 con Connors e Barazzutti nel 1974 con Nastase.

Nello squash è capitato ancora che un italiano battesse un numero 1 del mondo in carica in un torneo PSA? Certo che si, ovviamente.

Davide

Nel dicembre del 2003 a Lahore, in Pakistan, Davide Bianchetti battè Peter Nicol (numero 1 delle classifiche e testa di serie numero 1 del torneo) ai campionati del mondo. Davide vinse contro il campionissimo inglese al secondo turno con il punteggio di 11-15, 12-15, 15-7, 15-4, 15-10. Quindi, dopo essere andato sotto di due game, riuscì a ribaltare l’esito finale dell’incontro.

Il torneo di Davide era cominciato con la vittoria contro l’egiziano Hisham Ashour al primo turno, poi dopo aver sconfitto Nicol ebbe la meglio anche del francese Gregory Gaultier negli ottavi di finale (sempre al quinto game). La corsa di Davide si fermò nei quarti contro l’egiziano Karim Darwish in tre game. Darwish a sua volta venne sconfitto in semifinale da Amr Shabana, che si portò a casa il primo titolo mondiale della carriera.

Se riuscite a leggere in inglese ecco un bel link:

http://www.squashtalk.com/mensworld/2003/Kneipp-5.htm (squashtalk.com)

CAMPO DI SQUASH IN UN CENTRO COMMERCIALE

In questi giorni mi sono perso un po’. Sono alle prese con il primo infortunio serio della carriera e ho dovuto abbandonare temporaneamente tutte le mie idee per proporre i filmati degli esercizi di tecnica individuale per principianti. Recupererò in fretta, spero, così che prima di questa estate riesca a pubblicare qualcosa online.

Continuo quindi con dei post di ripiego e continuo la pubblicazione delle migliori location in cui si è giocato a squash. Dopo aver visto il campo in vetro davanti alle Piramidi adesso tocca ad un evento che si è disputato in Italia nel 2002, e più precisamente in un grande centro commerciale di Brescia, Le Porte Franche.

Il torneo PSA era già stato disputato alle Porte Franche anche l’anno precedente, il 2001, ma l’edizione del 2002 è stata veramente esagerata con l’organizzazione contemporanea di un torneo PSA e di uno WISPA.

Io avevo vinto le due partite di qualifica e avevo perso al primo turno da Andy Whipp. Luca Mastrostefano non si era qualificato sconfitto da Borja Golan, lo stesso che poi ha raggiunto la finale e ha sconfitto anche il nostro numero 1, Davide Bianchetti.

Il campo era proprio spaziale, fino a quel momento nessuno di noi ci aveva mai giocato (a parte Davide, ovviamente).

NUMERI 1 DEL MONDO PSA

Dal marzo 1982, data della prima pubblicazione di una classifica mondiale, solo 10 giocatori sono stati al n.1:

• marzo 1982: Jahangir Khan
• gennaio 1988: Jansher Khan
• luglio 1993, Chris Dittmar
• febbraio 1998, Peter Nicol
• maggio 1999, Jonathon Power
• settembre 2001, David Palmer
• gennaio 2004, Thierry Lincou
• marzo 2004, John White
• ottobre 2004, Lee Beachill
• aprile 2006, Amr Shabana

Amr Shabana

Mesi complessivi al numero 1

• (60) Peter Nicol
• (59) Jansher Khan (* dato incompleto)
• (14) Thierry Lincou
• (14) Jonathon Power
• (14) Amr Shabana
• (5) David Palmer
• (3) Lee Beachill
• (2) Chris Dittmar
• (2) John White

Mesi consecutivi al numero 1

• (53) Jansher Khan (2#)
• (24) Peter Nicol (5#)
• (15) Peter Nicol (1#)
• (14) Peter Nicol (3#)
• (14) Amr Shabana
• (12) Thierry Lincou (2#)
• (6) Jansher Khan (1#) (* dato incompleto)
• (5) Jonathon Power (1#)
• (5) Peter Nicol (6#)
• (4) Jonathon Power (3#)
• (4) David Palmer (1#)
• (3) Jonathon Power (2#)
• (3) Lee Beachill
• (2) Chris Dittmar
• (2) Thierry Lincou (1#)
• (2) John White
• (1) Peter Nicol (2#)
• (1) Peter Nicol (4#)
• (1) Jonathon Power (4#)
• (1) David Palmer (2#)
• (1) Jonathon Power (5#)

Più volte al numero 1

• (6) Peter Nicol (feb 1998, ott 1999, feb 2000, ago 2000, gen 2002, mag 2004)
• (5) Jonathon Power (mag 1999, nov 1999, apr 2001, gen 2006, mar 2006)
• (2) Jansher Khan (gen 1993, set 1993) (* dato incompleto)
• (2) Thierry Lincou (gen 2004, gen 2005)
• (2) David Palmer (set 2001, feb 2006)

Chiuso l'anno al numero 1

• (5) Jansher Khan (1993-1997) (* dato incompleto)
• (4) Peter Nicol (1998, 2000, 2002-2003)
• (1) Jonathon Power (1999)
• (1) David Palmer (2001)
• (1) Lee Beachill (2004)
• (1) Thierry Lincou (2005)
• (1) Amr Shabana (2006)

Numero 1 in ordine di età

• 18 anni e 3 mesi, Jahangir Khan (10 dicembre 1963)
• 18 anni e 7 mesi, Jansher Khan (10 giugno 1969)
• 24 anni e 9 mesi, Jonathon Power (9 agosto 1974)
• 24 anni e 10 mesi, Peter Nicol (5 aprile 1973)
• 25 anni e 3 mesi, David Palmer (28 giugno 1976)
• 26 anni e 9 mesi, Amr Shabana (20 luglio 1979)
• 26 anni e 11 mesi, Lee Beachill (28 novembre 1977)
• 27 anni e 9 mesi, Thierry Lincou (2 aprile 1976)
• 29 anni e 6 mesi, Chris Dittmar (16 gennaio 1964)
• 30 anni e 9 mesi, John White (15 giugno 1973)
  

Squash, i top 10 PSA aggiornati a maggio 2007

Ho aggiornato le statistiche dei top 10 del mondo PSA, da gennaio 1998 a maggio 2007. Questa è la classifica ufficiale:

1) Amr Shabana
2) David Palmer
3) Ramy Ashour
4) Gregory Gaultier
5) Thierry Lincou
6) Anthony Ricketts
7) James Willstrop
8) Nick Matthew
9) John White
10) Wael El Hindy

• Ci sono tre egiziani, due francesi, due inglesi e tre australiani (se consideriamo dove è nato John White).
• Ramy Ashour sale fino al terzo posto e mi sa che tra poco insidierà il connazionale Shabana per il posto più alto.
• Wael El Hindy entra per la prima volta nei top 10.