Condivido con voi una tabella di allenamento che ho preparato appositamente per un giocatore di squash. E’ la prima parte un programma abbastanza impegnativo che prevede 3-4 allenamenti alla settimana suddivisi in microcicli di 3 settimane ciascuno; la prima e la seconda settimana sono di “semicarico” e di “carico” (con rispettivamente 3 e 4 allenamenti), la terza settimana è di “scarico” (con solamente 2 allenamenti).Ovviamente si tratta solo di preparazione atletica, e visto che siamo in estate si tratta esclusivamente di corse e esercizi all’aperto, cose che l’atleta in questione è già abituato a fare. Prima di cominciare le sedute il giocatore si è sottoposto ad un test per trovare la propria soglia anaerobica. Ogni seduta è composta di tre parti, la prima e la terza sono sempre uguali, la seconda varia in funzione dell’allenamento quotidiano da svolgere.
La prima settimana (semicarico, 3 sedute)
1 parte
- Riscaldamento con esercizi di preatletica e di mobilità articolare (LINK) per una durata di 15-20 minuti.
- (1 seduta) 40/45 minuti di corsa costante a 80/85% della frequenza cardiaca di soglia;
- (2 seduta) corsa con variazioni di ritmo (10 minuti a 80/85% soglia, 10 minuti a 90/95% soglia, 10 minuti a 80/85% soglia, 10 minuti a 90/95% soglia);
- (3 seduta) 8 km di corsa con variazioni di ritmo ogni 1 km (80/85% soglia e 90/95% soglia).
- 4 serie da 6 balzi con ginocchia al petto; stretching e defaticamento.
1 parte
- Riscaldamento con esercizi di preatletica e di mobilità articolare per una durata di 15-20 minuti.
- (1 seduta) 45/50 minuti di corsa costante a 85/90% della frequenza cardiaca di soglia;
- (2 seduta) corsa con variazioni di ritmo (10 minuti a 85/90% soglia, 15 minuti a 95/100% soglia, 10 minuti a 85/90% soglia, 10 minuti a 95/100% soglia);
- (3 seduta) 8 km di corsa con variazioni di ritmo ogni 1 km (85/90% soglia e 95/100% soglia);
- (4 seduta) 8 serie di corsa con variazioni di ritmo ogni 5 minuti (85/90% soglia e 95/100% soglia).
- 5 serie da 6 balzi con ginocchia al petto; stretching e defaticamento.
1 parte
- Riscaldamento con esercizi di preatletica e di mobilità articolare per una durata di 15-20 minuti.
- (1 seduta) 40/45 minuti di corsa costante a 80/85% della frequenza cardiaca di soglia;
- (2 seduta) 8 km di corsa con variazioni di ritmo ogni 1 km (85/90% soglia e 95/100% soglia)
- 4 serie da 6 balzi con ginocchia al petto; stretching e defaticamento.
Come si può vedere l’allenamento è impegnativo e c’è bisogno anche di molta forza mentale per seguirlo alla lettera tutti i giorni. Come tutti gli allenamenti è importante recuperare tra una seduta e l’altra, a volte sembra di lavorare troppo poco e si crede che aumentando le sedute, o le durate degli esercizi, o l’intensità, si migliori la situazione. Sbagliato. Se l’allenamento è calibrato per diverse settimane di lavoro ogni giornata di riposo diventa sacra.
Se volete seguirlo fatelo "a vostro rischio e pericolo", state attenti a non strafare. Ricordatevi che tutte le tabelle di allenamento sono soggettive e calibrate appositamente per determinati giocatori (generalmente ben conosciuti dal preparatore, che conosce le reazioni di ogni seduta).
Volete integrare con dei vostri suggerimenti? Li accetto ben volentieri!
