ALLENAMENTO PER ALZARE LA SOGLIA ANAEROBICA PER LO SQUASH

Dopo avere visto la preatletica e la mobilità articolare (LINK), dopo aver misurato il proprio stato di forma con dei test e aver scoperto la propria soglia anaerobica (LINK), dopo aver capito se il peso è ottimale e aver tolto quello in eccesso (LINK) si può cominciare a fare un allenamento fisico più specifico; si può cercare di alzare la propria soglia anaerobica.

Perché?

Perché alzando la propria soglia anaerobica un giocatore sarà in grado di resistere più a lungo (in quanto comincerà a produrre acido lattico più tardi) e recupererà prima dallo sforzo.

Come si fa?

Occorre munirsi di cardiofrequenzimentro e allenarsi con l’interval training o il fartlek, ossia con degli allenamenti fuori dal campo che alternano corsa veloce a corsa più lenta o a riposo. Per aumentare la soglia anaerobica è importante correre a una velocità prossima a quella della soglia stessa (il 2-3% in più o in meno). Non ha senso correre più forte perché si produrrebbe acido lattico e non si otterrebbe nessun miglioramento della soglia.

Interval training

Sono le classiche ripetute: si corre per una determinata distanza (1000m, 800m, 400m, 200m) con una frequenza cardiaca vicino alla soglia e poi ci si ferma a recuperare. L'obiettivo è quello di correre molte prove per un totale di 8-10 chilometri. Non servono tempi lunghi di recupero, di solito 60-75 secondi. Chi non è molto allenato e vuol iniziare l'allenamento intervallato, può anche utilizzare una pausa di recupero tanto lunga da far scendere la frequenza cardiaca a 120 pulsazioni.

Fartlek

È un metodo di allenamento in cui si varia la velocità della corsa. Il tempo totale dell’allenamento varia dai 40 ai 60 minuti: a periodi di velocità blanda, si alternano periodi di velocità sostenuta con una frequenza vicina alla soglia anaerobica. I tratti da correre velocemente possono essere di varia durata (1, 2, 3 minuti), oppure si possono fissare delle durate predefinite (per esempio 15 volte da 1 minuto, oppure 8 volte da 3 minuti, eccetera), ed anche correre in funzione dell'andamento del tracciato (salite, discese, falsipiani, tratti in erba o sterrati, eccetera).