Lo squat è un ottimo esercizio per migliorare la forza delle gambe, ed è quindi utile come allenamento specifico per lo squash. I muscoli che vengono coinvolti durante l’esercizio sono i glutei, i quadricipiti, gli adduttori e i polpacci.
Per vedere se si può fare lo squat si può eseguire un veloce test:
- appoggiare le mani sui fianchi, mantenendo schiena diritta e testa alta
- effettuare l’accosciata
Se nel punto in cui c’è la massima flessione delle ginocchia i talloni si sollevano dal pavimento vuol dire che la scarsa mobilità delle caviglie non consente una corretta esecuzione dell’esercizio.
esecuzione dello squat
Come si effettua l’esercizio
Con il bilanciere
- 1) appoggiare il bilanciere sulla spalle (e precisamente sul trapezio)
- 2) impugnare il bilanciere in una qualsiasi posizione simmetrica al centro
- 3) divaricare le gambe in modo che i piedi si trovino all’incirca alla stessa larghezza delle spalle
- 4) posizionare i piedi con la punta leggermente rivolta verso l’esterno
- 5) effettuare l’accosciata in modo che il ginocchio arrivi a formare un angolo di circa 90 gradi
- 6) spingere verso l’altro con le gambe e distendersi
Tutti i punti sono uguali a quelli già descritti, solamente che invece di impugnare il bilanciere si posizionano le mani sui fianchi o dietro la nuca.
il video dell’esercizio, da my-personaltrainer
Se si effettua l’esercizio con il sovrappeso del bilanciere è opportuno, se non si è troppo esperti, utilizzare una rastrelliera che agevoli il posizionamento sulle spalle e il successivo rilascio dell’attrezzo alla fine dell’esercizio.
La respirazione
Occorre inspirare mentre si scende ed espirare mentre si risale.
I vantaggi che da lo squat
Ovviamente tonifica e rinforza un ampio numero di muscoli delle gambe. Inoltre rinforza articolazioni, ossa e tendini.
Che pesi usare e quante serie fare?
Andate cauti. Specialmente all’inizio eseguite l’esercizio a corpo libero. Solo quando ci si sentirà più sicuri si potrà passare al bilanciere. Il numero di ripetute? Anche questo deve crescere in progressione. Comunque, dato che i pesi non saranno mai elevatissimi, soprattutto all’inizio, si possono fare dai 10 ai 20 affondi per 3-4 serie.
