I pettorali sono costituiti da due grandi gruppi muscolari:
- il grande pettorale
- il piccolo pettorale
Il grande pettorale è il muscolo visibile, esterno; il piccolo pettorale è più profondo, si trova sotto al grande pettorale.
I muscoli pettorali
La tonificazione di questi gruppi muscolari permette un maggior equilibrio e garantisce una riduzione di quell’inevitabile asimmetria che si crea giocando a squash.
Gli esercizi a corpo libero
Le flessioni (o più precisamente i piegamenti sulle braccia) sono gli esercizi più classici per l’allenamento dei pettorali a corpo libero. L’esercizio varia al variare di tre condizioni principali:
- la distanza tra le mani;
- la distanza della linea che unisce le mani (linea di spinta) rispetto alle spalle;
- la rotazione delle mani.
La posizione canonica di spinta prevede che i gomiti e le spalle siano sulla stessa linea. Più la linea di spinta è bassa (ossia verso la pancia) più intervengono i pettorali superiori, più la linea di spinta sale verso l’alto (ossia oltre le spalle) più intervengono i pettorali bassi.
Più le mani sono lontane tra di loro, più lo sforzo si concentra sui pettorali esterni. Più le mani sono vicine tra di loro più lo sforzo si concentra sui pettorali della zona centrale.
Un buon allenamento potrebbe essere così sviluppato. Si parte con un numero di ripetizioni relativamente piccolo (ad esempio 2) e dopo brevi pause (15-20 secondi) si aggiunge una ripetizione fino ad un traguardo prefissato, ad esempio 10. Senza accorgersene si riescono ad eseguire un notevole numero di piegamenti.
Le flessioni
Ci sono innumerevoli esercizi per allenare i muscoli pettorali, ma se avete a disposizione del tempo per andare in palestra questi sono i migliori:
Distensioni su panca piana con bilanciere: é l’esercizio fondamentale per lo sviluppo dei muscoli pettorali. Ci si posiziona sulla panca con la schiena ben aderente e si impugna il bilanciere ad una larghezza maggiore di quella delle spalle (l’esecuzione perfetta deve prevedere che l’avambraccio sia perpendicolare al bilanciere). Da questa posizione si distendono le braccia verso l’alto e poi si recupera ritornando verso lo sterno.
i pettorali su panca piana
Distensioni su panca inclinata con bilanciere: a differenza dell’esercizio su panca piana permette di sviluppare la parte più alta del petto.
distensioni su panca inclinata
La respirazione è la seguente: si espira mentre si sale, si inspira mentre si scende.
