ESERCIZI PER LO SQUASH: I MUSCOLI DELLA SCHIENA

I principali gruppi muscolari della schiena

• Il gran dorsale: è il muscolo ampio della schiena, ben visibile, che da la classica forma a “V” e unisce le braccia al tronco.
• I dorsali bassi o lombari: sono i muscoli che legano posteriormente e lateralmente la cassa toracica al bacino, poco visibili, ma sono quelli che permettono di mantenere una postura eretta.
  

i muscoli della schiena

Il potenziamento e la tonificazione di questi gruppi muscolari permette di risolvere il mal di schiena (acciacco frequente dello squash); permette di acquisire un maggior equilibrio; riduce l’asimmetria muscolare che si crea giocando a squash.

Gli esercizi in palestra con i pesi

Se avete a disposizione del tempo per andare in palestra e potete utilizzare delle macchine isotoniche, questi sono gli esercizi migliori per allenare il gran dorsale:

Lat machine: ci si siede di fronte alla macchina e si impugna la sbarra con i palmi delle mani rivolti in avanti. Si effettua una trazione verso il basso fino a raggiungere la nuca. Questo esercizio può avere delle varianti. Ad esempio si può variare l’ampiezza della presa sulla sbarra in modo da lavorare diverse zone del muscolo; si può fare la trazione davanti alla testa (invece che dietro); si può impugnare la sbarra in modo inverso (ossia con il palmo rivolto verso di noi).

esercizio alla Lat Machine

Row: ci si siede di fronte alla macchina con la schiena diritta e si impugna lo stretto manubrio. Si tira il peso verso la pancia. Il movimento (a differenza della Lat Machine che è verticale, dall’alto verso il basso) è orizzontale.

immagini di Luca Zilli

Gli esercizi a corpo libero

Se non c’è la possibilità di usare delle macchine si possono fare degli esercizi a corpo libero. Per allenare il gran dorsale questo è l’esercizio migliore.

Trazioni alla sbarra: è l’esercizio più classico, ma anche il più impegnativo. E’ un lavoro del tutto simile a quello della Lat Machine. Anche qui si impugna la sbarra con i palmi rivolti in avanti ad una ampiezza superiore a quella delle spalle. Si effettua la trazione portando in alto il corpo cercando di raggiungere la sbarra con la nuca, poi si ridiscende.

trazioni alla sbarra