Dopo l'Open di Riccione mi sono riposato e curato dall'infortunio fino alla fine del 2007. Ho finito la fisioterapia la prima settimana del 2008 e ho ripreso ad allenarmi in vista del successivo Open di Firenze. 8 settimane di tempo, quindi più che sufficienti per una discreta preparazione in cui mi sono concentrato di più sulla struttura muscolare che sul gioco e la tecnica. Tante sedute di allenamento con esercizi a corpo libero e in palestra e per fortuna alla fine di questo ciclo qualche segno positivo si è visto.
Ecco qui gli allenamenti delle mie ultime 8 settimane (dal 31 dicembre fino al 24 febbraio), quelli che mi hanno portato al torneo Open di Firenze.
Il Parecia e Josè alla finale di Firenze
Prima settimana (31 dicembre - 6 gennaio)
- Lunedì: riposo
- Martedì: uscita in bicicletta; esercizi a corpo libero (gambe)
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: riposo
- Venerdì: riposo
- Sabato: riposo
- Domenica: uscita in bicicletta; esercizi a corpo libero (gambe)
- Lunedì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Martedì: routine in campo; esercizi in palestra (parte superiore, gambe)
- Mercoledì: esercizi in palestra (parte superiore, gambe)
- Giovedì: esercizi in palestra (parte superiore, gambe); ghosting; tecnica individuale
- Venerdì: match
- Sabato: riposo
- Domenica: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Lunedì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Martedì: preatletica; esercizi a corpo libero (addominali, gambe); ghosting; tecnica individuale
- Mercoledì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Giovedì: routine in campo
- Venerdì: match
- Sabato: uscita in bicicletta; esercizi a corpo libero (gambe)
- Domenica: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Lunedì: uscita in bicicletta; esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Martedì: routine in campo
- Mercoledì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Giovedì: preatletica; esercizi a corpo libero (addominali, gambe); ghosting; tecnica individuale
- Venerdì: riposo
- Sabato: uscita in bicicletta; esercizi a corpo libero (gambe)
- Domenica: riposo
- Lunedì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Martedì: tecnica individuale; esercizi in palestra (parte superiore, gambe)
- Mercoledì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Giovedì: routine in campo; attività aerobica (bicicletta e step)
- Venerdì: preatletica; esercizi a corpo libero (addominali, gambe); ghosting; tecnica individuale
- Sabato: riposo
- Domenica: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Lunedì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Martedì: preatletica; esercizi a corpo libero (addominali, gambe); ghosting; tecnica individuale
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: routine in campo
- Venerdì: riposo
- Sabato: TORNEO TORINO A SQUADRE: match
- Domenica: TORNEO TORINO A SQUADRE: match
- Lunedì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Martedì: preatletica; esercizi a corpo libero (addominali, gambe); ghosting; tecnica individuale
- Mercoledì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Giovedì: tecnica individuale; esercizi in palestra (parte superiore)
- Venerdì: match
- Sabato: riposo
- Domenica: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Lunedì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Martedì: routine in campo
- Mercoledì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
- Giovedì: tecnica individuale
- Venerdì: routine in campo
- Sabato: TORNEO FIRENZE OPEN: match
- Domenica: TORNEO FIRENZE OPEN: match
Il ghosting
La progressione del lavoro, un solo allenamento a settimana.
- Settimana 1: niente
- Settimana 2: 10 serie da 12 movimenti (dopo esercizi in palestra)
- Settimana 3: 12 serie da 12 movimenti (dopo preatletica e 10x10 affondi)
- Settimana 4: 15 serie da 12 movimenti (dopo preatletica e 10x10 affondi)
- Settimana 5: 20 serie da 10 movimenti (dopo preatletica e 5x10/4x14 affondi)
- Settimana 6: 20 serie da 10 movimenti (dopo preatletica e 8x14 affondi)
- Settimana 7: 25 serie da 10 movimenti (dopo preatletica e 8x15 affondi)
- Settimana 8: niente
La progressione del lavoro (tra parentesi il numero di allenamenti alla settimana)
- Settimana 1: (2) affondi 2x20
- Settimana 2: (5) affondi 3x20; polpacci 3x20; squat 3x10
- Settimana 3: (5) affondi 4x20; polpacci 3x20; squat 3x10
- Settimana 4: (4) affondi 4x20; polpacci 4x30; squat 3x10
- Settimana 5: (5) affondi 4x20; polpacci 4x30; squat 4x15; adduttori
- Settimana 6: (2) affondi 8x14; polpacci 4x40; squat 5x18
- Settimana 7: (3) affondi 4x20; polpacci 4x40; squat 4x16
- Settimana 8: (2) affondi 4x20; polpacci 4x40; squat 4x20
Le ripetizioni sono andate in progressione, questi sono i massimali raggiunti all’ottava settimana
Addominali
- crunch tradizionale 4 x 30
- addominali obliqui 4 x 30
- piegamenti sulle braccia 4 x 12
- pettorali panca piana 4 x 12 con 15kg + bilanciere
- pettorali panca inclinata
- estensioni lombari 4 x 20
- lat machine 4 x 12 con 35kg
- row orizzontale 4 x 10 con 30kg
- tricipiti 4 x 12
Queste sono state le prime 15 settimane di ripresa del 2007 (da settembre a dicembre)
