- ecco le prime quattro settimane
- ecco le seconde quattro settimane
Se dovessi fare una comparazione della mia condizione fisica tra il torneo di Firenze (giocato alla fine di ottobre, ottava settimana) e quello di Milano (eccone una recensione su squashmagazine.net) mi viene da dire che è migliorata. A Firenze sono stato in grado di giocare solo 3 partite su 4, mentre a Milano le ho giocate tutte e quattro. Se penso però al mio stato fisico adesso (dopo il torneo) e alla fatica che ho fatto nell'ultima partita, posso dire che è ancora insufficiente. Le mie gambe non reggono un torneo intero, i ghosting fanno vedere i loro frutti, 20 serie da 1 minuto di lavoro sono un ottimo allenamento, ma devono essere abbinati a minimo una partita dura a settimana, altrimenti non si ottengono i risultati voluti. Sto facendo una montagna di tecnica individuale, ed infatti la pallina cammina veloce, ma quando sto fermo, se devo correre diventa tutto più difficile. Bisogna fare degli aggiustamenti e ho già in mente qualcosa.
Questi sono gli allenamenti delle ultime quattro settimane.
SETTIMANA 9 (29 ottobre, 4 novembre)
Primo allenamento
- PREATLETICA: skip ginocchia alte 1 gamba (3 serie da 15 secondi); corsa scalciata dietro 1 gamba (3 serie da 15 secondi); doppio impulso (3 serie da 15 secondi); corsa laterale (3 serie x 2); mobilità articolare (avanti, indietro, rotazione avanti e indietro)
- GHOSTING: circuito 4 angoli, 10 serie da 20 movimenti
- TECNICA INDIVIDUALE: 30 minuti
- ESERCIZI CORPO LIBERO: 2 x 50 addominali; 2 x 20 addominali laterali; 5 flessioni
- PREATLETICA: skip ginocchia alte 1 gamba (3 serie da 15 secondi); corsa scalciata dietro 1 gamba (3 serie da 15 secondi); doppio impulso (3 serie da 15 secondi); corsa laterale (3 serie x 2); mobilità articolare (avanti, indietro, rotazione avanti e indietro)
- GHOSTING: circuito 4 angoli, 11 serie da 20 movimenti
- TECNICA INDIVIDUALE: 30 minuti
- ESERCIZI CORPO LIBERO: 2 x 50 addominali; 2 x 20 addominali laterali; 6 flessioni
Primo allenamento
- PREATLETICA: skip ginocchia alte (3 serie da 15 secondi); corsa scalciata dietro (3 serie da 15 secondi); doppio impulso (3 serie da 15 secondi); corsa laterale ampia (3 serie x 2); mobilità articolare (avanti, indietro, rotazione avanti e indietro)
- GHOSTING: circuito 4 angoli, 15 serie da 20 movimenti
- TECNICA INDIVIDUALE: 30 minuti
- ADDOMINALI E PETTORALI: 2 x 50 addominali; 2 x 20 addominali laterali; 7 flessioni
- TECNICA INDIVIDUALE: 45 minuti
- ROUTINE: 70 minuti con Panilson
- PREATLETICA: skip ginocchia alte (3 serie da 15 secondi); corsa scalciata dietro (3 serie da 15 secondi); doppio impulso (3 serie da 15 secondi); corsa laterale ampia (3 serie x 2); mobilità articolare (avanti, indietro, rotazione avanti e indietro)
- GHOSTING: circuito con feeder che fa la smorzata, 10 serie da 20 movimenti
Primo allenamento
- PREATLETICA: skip ginocchia alte 1 gamba (3 serie da 15 secondi x 2); corsa scalciata dietro 1 gamba (3 serie da 15 secondi x 2); doppio impulso (3 serie da 15 secondi); corsa laterale (3 serie x 2); mobilità articolare (avanti, indietro, rotazione avanti e indietro)
- GHOSTING: circuito 4 angoli, 20 serie da 1 minuto
- TECNICA INDIVIDUALE: 30 minuti
- ADDOMINALI E PETTORALI: 2 x 50 addominali; 2 x 20 addominali laterali; 10 flessioni
- TECNICA INDIVIDUALE: 40 minuti
- MATCH: 6 game con Panilson
SETTIMANA 12 (19, 25 novembre)
Primo allenamento
- PREATLETICA: skip ginocchia alte 1 gamba (3 serie da 15 secondi x 2); corsa scalciata dietro 1 gamba (3 serie da 15 secondi x 2); doppio impulso (3 serie da 15 secondi); corsa laterale (3 serie x 2); mobilità articolare (avanti, indietro, rotazione avanti e indietro)
- GHOSTING: circuito 4 angoli, 14 serie da 1 minuto
- TECNICA INDIVIDUALE: 30 minuti
- ADDOMINALI E PETTORALI: 2 x 50 addominali; 2 x 20 addominali laterali; 10 flessioni
- TECNICA INDIVIDUALE: 45 minuti
- TECNICA INDIVIDUALE: 45 minuti
