Dopo il torneo di Milano di squash ho cercato su internet se ci fosse un trucco per recuperare più in fretta dalla “mazzata” fisica che mi sono tirato addosso. Ovviamente ho trovato mille cose e tutte difficili da seguire, ma questo passo sull’alimentazione mi ha molto interessato e condivido con voi.
“Nel recupero di un atleta, l'assunzione di alimenti e liquidi è di importanza rilevante. In particolare si ricorda che, al termine della gara o dell'allenamento, le riserve di glicogeno (la nostra riserva energetica) sono notevolmente ridotte, per cui è necessario ripristinarle al più presto (il tempo medio necessario è pari a 48 ore).
In questo ambito hanno un ruolo importante il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine (che sono tutti carboidrati). Non si deve assumere cola, perché la caffeina ha un'azione catabolica. L'assunzione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) dopo l'allenamento permette un recupero più rapido dell'efficienza sia per l'azione di stimolo della sintesi proteica (e conseguentemente dell'accelerazione della fase di riparazione dei microtraumi dell'allenamento) sia per l'azione condotta sulle concentrazioni di alcuni ormoni di significato catabolico (cortisolo) e anabolico (testosterone) che facilitano gli adattamenti muscolari. Si consiglia l'assunzione di 1 grammo di aminoacidi ogni dieci chilogrammi di peso corporeo, una volta terminata l'attività fisica (inizio del lavoro anabolico di ricostruzione delle proteine muscolari) e prima del riposo notturno (nelle prime ore si ha un aumento dell'ormone della crescita, che stimola la sintesi proteica).
ESEMPIO DI INTEGRAZIONE ALIMENTARE A BASE DI GLUCIDI, SALI E AMINOACIDI DOPO ALLENAMENTO POMERIDIANO
- Alla fine della gara o dell'allenamento: Aranciata (33 cc)
- Dopo 60 minuti dalla fine della gara o dell'allenamento: Aranciata (33 cc) più aminoacidi (1 g per 10 Kg di peso corporeo)
- Un'ora prima della cena: Aranciata (33 cc) o una banana
- A cena: Carboidrati (pasta, riso, patate, dolci da forno)
- Prima di coricarsi: Un frutto più aminoacidi (1 g per 10 Kg di peso corporeo)
Per quanto riguarda l'assunzione di liquidi, deve essere evitata l'assunzione di acqua povera di sali, poiché stimola la diuresi ed estingue precocemente lo stimolo della sete, inconvenienti che possono essere evitati aggiungendo sodio e, in caso di rilevanti perdite di sudore, anche magnesio e potassio. Tutti questi accorgimenti sono necessari per mantenere un'omeostasi idroelettrolitica, essenziale a un recupero adeguato e allo svolgersi dei processi di Termoregolazione.”
Tratto da VINCERE LA FATICA di Marcello Ghizzo, Medico dello Sport
A parte l’aranciata mi sembra molto interessante.
