Volete sapere qual è l’allenamento fisico specifico dello squash? Il ghosting.
Il ghosting non è altro che una “simulazione” senza pallina di uno scambio: si parte dal centro (la “T”) e ci si muove verso una postazione predefinita all’interno del campo (generalmente un angolo); raggiunta la postazione si gioca un colpo a vuoto eseguendo il movimento del braccio, dopodichè si ritorna verso la “T”.
L’esercizio base prevede che il giocatore corra dal centro verso i quattro angoli del campo. Ovviamente da questa base si possono sviluppare tante varianti, tutte quelle che si possono immaginare.
l'esercizio base
alcune varianti
Perché è utile il ghosting?
I vantaggi di questo tipo di allenamento sono multipli:
- prima di tutto si impara a muoversi nel campo con i giusti ritmi e le giuste cadenze. Non più corse a caso, ma movimenti calibrati dal centro al target scelto e viceversa.
- seconda cosa si allena la resistenza. Aumentando progressivamente le serie e il numero di movimenti e diminuendo il tempo di recupero tra una e l’altra, si migliora la propria capacità di resistenza.
- terza cosa si allena la forza delle gambe. Tutte le volte che ci si ferma e si torna indietro verso il centro le gambe acquisiscono quella forza tipica del giocatore di squash che permette i cambi di direzione "senza sforzo".
- se siete agli inizi e non avete mai provato il ghosting si può cominciare con progressioni che vanno da 8 a 16 serie di 12-16 movimenti con un minuto di riposo.
- Se siete già avvezzi a fare del ghosting si possono tentare 16-20 serie da 12-16 movimenti con 40-60 secondi di recupero.
- Se siete dei draghi si possono fare oltre 20 serie con 1 minuto di lavoro e 30-60 secondi di recupero
Questa è una caratteristica dell’esercizio molto variabile. La velocità ottimale potrebbe essere intorno al 70-80% del massimale. Anche qui, come per le corse all’esterno, se si vuole allenare la resistenza si va un po’ meno veloci e si fanno le serie più lunghe; se si vuole allenare la velocità si va molto veloci e si fanno le serie molto corte.
