mercoledì 24 ottobre 2007

UNA TABELLA DI ALLENAMENTO FISICO (QUARTA PARTE)

Dopo alcune settimane di progressioni siamo arrivati a delle tipologie di allenamento che si svolgono quasi esclusivamente in campo. Se volete rivedere quanto è stato fatto fino ad ora spulciate tra questi file:
Il lavoro quindi si trasferisce in campo e sebbene abbia ancora margini di progressione diventa abbastanza definitivo, nel senso che può essere portato avanti per tutta la stagione. In una settimana tipo di allenamento si possono ipotizzare 2-3 allenamenti fisici, in una settimana in cui c’è un torneo nel week-end si può ipotizzare un singolo allenamento fisico.

SETTIMANA TIPO LONTANA DAL TORNEO (2-3 allenamenti fisici)

primo allenamento
(a) Court sprint: 10 serie da 20 sprint con 1 minuto di recupero; oppure
(b) Ghosting: 15 serie da 16 movimenti con 1 minuto di recupero

secondo allenamento
(a) Corsa: 40 minuti con cambiamenti di ritmo ogni 5 minuti con frequenza al massimo uguale alla soglia

terzo allenamento (facoltativo)
(a) Ghosting: 20 serie da 8 movimenti con 30 secondi di recupero
  • Tecnica Individuale: da fare sempre dopo l’allenamento fisico, almeno 30-40 minuti.
  • Partita: almeno una partita alla settimana, da fare prima dell’allenamento fisico o in un giorno senza allenamento fisico.
  • Preatletica e mobilità articolare nel riscaldamento prima di ogni allenamento fisico.
  • Stretching a volontà.
(*) il primo allenamento in progressione, ogni ulteriore settimana aggiungere serie (fino a 15 di court sprint – fino a 25 serie di ghosting)

SETTIMANA CON TORNEO NEL WEEK-END (1 allenamento fisico)

primo allenamento
(a) Ghosting: 15 serie da 8 movimenti con 30 secondi di recupero
  • Tecnica Individuale: da fare sempre dopo l’allenamento fisico, almeno 30-40 minuti.
  • Partita: almeno due partite nella settimana, da fare prima dell’allenamento fisico o in un giorno senza allenamento fisico.
  • Preatletica e mobilità articolare nel riscaldamento prima di ogni allenamento fisico.
  • Stretching come se piovesse.
Ricordatevi che il riposo è fondamentale tanto quanto l’allenamento, bisogna programmare delle settimane di scarico completo ogni 2-3 settimane di allenamento.