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ALLENARSI IL GIORNO PRIMA DEL TORNEO DI SQUASH

Serve allenarsi fisicamente il giorno prima del torneo di squash? Io dico di no.

Anzi, aggiungo che allenarsi fisicamente qualche giorno prima del torneo di squash è controproducente se non siete abituati già ad allenarvi tutti i giorni. Piuttosto è meglio fare una sessione di tecnica individuale, o qualche esercizio in campo.

Non stancatevi che al torneo occorrono tutte le energie possibili, anche quelle nascoste.

Leggete questo link, che vi può aiutare: lo scarico prima della gara

DAVID PALMER - MOHAMMED ABBAS, VIDEO DI SQUASH

David Palmer è il campione che conosciamo, di Mohammed Abbas si vede poco in giro, ma che bravo giocatore è?

PETER NICOL - AMR SHABANA, VIDEO DI SQUASH

Questo non è uno scambio normale. Questo è lo scambio!

2 minuti di corse nel campo.

Capite perchè si diventa numero 1 del mondo e si vincono i campionati mondiali? Non è roba da giocatori normali. I protagonisti? Peter Nicol e Amr Shabana, i due mancini più forti della storia.

SQUASH TOWN, LA CITTA' DEGLI SQUASHISTI

Nasce Squash Town, la città degli squashisti. Andate a visitarla spesso!!!

L'idea geniale non è mia. C'è sempre qualcuno che arriva prima. Non ci azzecca niente con lo squash, ma leggetevi webconoscenza!!!

BUONA PASQUA SQUASHISTI

Buona Pasqua a tutti.

Il tempo vola quest'anno e questo weekend capita proprio a fagiolo, anzi a uovo. Riposatevi e rilassatevi che le prossime settimane saranno intense per tutti gli squashisti.

...è vero, anche per gli altri.

Auguri!!!!!

QUANTO CONTA LO SQUASH?

Prendo spunto da un articolo che ho letto sul blog sportivo del Guardian in Inghilterra, grazie alla segnalazione di SquashSite. Se conoscete l'inglese andate a leggervelo.

Quanto conta lo squash?

Secondo loro pochissimo, e stiamo parlando di Inghilterra, la nazione numero 1 in Europa per quanto riguarda il nostro sport. Come dice l'articolo stesso l'isola conta ben 13 giocatori nei top 50 della PSA (3 dei quali nei top 10) e ben 11 giocatrici nelle top 50 della WISPA (3 delle quali nelle top 10). Se facciamo la somma siamo quasi al 25% del totale dei professionisti top 50.

Anzi secondo loro zero, perchè nessuno in Inghilterra conosce i loro campioni sebbene gli Inglesi siano quasi tutti dei giocatori di squash. L'articolo ricorda anche le uniche due volte che lo squash è stato alla ribalta su tutti i giornali negli ultimi anni:

• quando Peter Nicol ha cambiato nazionalità da scozzese ad inglese
• quando Vicky Botwright ha fatto un servizio fotografico in perizoma (e chi non se lo ricorda??)
  

In Italia come siamo messi secondo voi? Diciamo in generale peggio. Anche qui da noi pochi al di fuori del nostro mondo conoscono i nostri campioni. La cosa positiva è che molti ora conoscono almeno lo squash.

UN ANNO FA SU BOXDISERVIZIO

Ecco un elenco di post che comparivano sul blog esattamente un anno fa.

Si imparavano gli esercizi di allenamento in coppia

• Introduzione all’allenamento in coppia
• L’incrociato e la volee smorzata
• Boast, lob e volee lungolinea
  

Si parlava di tecnica individuale

• Introduzione alla tecnica individuale
  

Ho messo la mia biografia e da allora non è cambiato molto

• Parecia, chi sono

Si rideva con i video di squash

• I due Ronnie
• Lo squash nella pubblicità
  

Si rideva anche senza video

• Lo squash finalmente sulla Gazzetta!

Pubblicavo il post must

• I 7 consigli da non dimenticare
• Guardare sempre la pallina
• Tenere la testa della racchetta in alto
• Tenere l’avversario lontano dal centro
• Controllare la T
  

AMR SHABANA E JAMES WILLSTROP, VIDEO DI SQUASH

Ecco due dei migliori giocatori del mondo, Amr Shabana e James Willstrop. Questo scambio è incredibile. Shabana sta vincendo 2 a 1 ed è in vantaggio 9-7 nel quarto game. Serve Willstrop. Dopo tutti gli sforzi che hanno fatto fino a quel momento arriva questo scambio di oltre 50 secondi che ucciderebbe anche un toro. Shabana chiude con una smorzata di rovescio incrociata.

PRINCE CUP A GENOVA, IL VIDEO DI PARECIA CON PETER NICOL

Vi ricordate della Prince Cup di Genova, settembre 2007, quando il mega-campione di squash Peter Nicol ha deliziato tutti gli spettatori con la sua classe e la sua simpatia?

Ringrazio Renzo Andorno che mi ha inviato dopo un “giusto” periodo di gestazione il video che dimostra che io c’ero.

Eh, fa sempre pena vedersi giocare, ma il video lo metto sui miei preferiti di youtube!!

L'ARBITRAGGIO DELLO SQUASH DIVENTA ELETTRONICO, ANZI, WIRELESS

La tecnologia nello squash si vede raramente, ma quanto stanno provando al Canary Wharf in questi giorni è un bel passo avanti per il nostro sport.

Avevo già scritto un post sul nuovo sistema a tre arbitri che la PSA ha sperimentato in qualche torneo nei mesi scorsi, ora questo sistema è stato tecnologizzato. Grazie infatti ad un apparecchio wireless i tre arbitri possono fare la loro scelta indipendentemente e senza essere visti premendo semplicemente un pulsante. Quando tutti e tre gli arbitri hanno preso la loro decisione e premuto i pulsanti il risultato definitivo viene mostrato sul display del telecomando dell'arbitro centrale che annuncerà ai giocatori l'esito della loro chiamata.

Con questo sistema i giocatori non hanno la possibilità di interloquire con gli arbitri in quanto non sanno chi ha preso la decisione. Da provare!

PALLEGGIA SULLA RACCHETTA DA SQUASH

Questo è il superesercizio per i giocatori principianti. Siete capaci a farlo? Non ancora? Dateci dentro perchè sta alla base di tutto.

LA MIA ROUTINE PREFERITA DI ALLENAMENTO

Quali sono gli esercizi migliori? Che esercizi fai? Quante volte fai allenamento? L’argomento a cui si riferiscono queste domande è l’allenamento in campo in coppia.

Mi è capitato molte volte di rispondere a queste domande, io stesso le ho fatte a giocatori più forti di me per cercare di carpire qualche trucco che ancora mi scappava. Utilizzerò questo post per elencare brevemente i miei esercizi preferiti quando faccio routine. Questa è per me la selezione migliore tra tutti gli esercizi possibili ed è quella che mi garantisce, se la pratico con costanza, il più alto tasso di miglioramento tecnico possibile. Ovviamente aggiungo o modifico qualche volta gli esercizi, ma devo dire che questi sono ineguagliabili.

BOAST E LUNGOLINEA

E’ sempre il primo esercizio e lo utilizzo generalmente per completare il riscaldamento. Il ritmo è lento e costante, il movimento in campo è senza interruzioni: cerco di giocare ogni colpo in allungo e di ritornare al centro.

Quando faccio l’esercizio nella parte frontale del campo mi concentro nel tirare il lungolinea il più profondo possibile, negli ultimi centimetri di campo prima del vetro, non troppo forte, alto, e che non tocca mai il muro laterale: l’obiettivo è quello di riuscire a giocarlo il più attaccato possibile al muro laterale.

Quando faccio l’esercizio nella parte posteriore del campo mi concentro nel giocare il boast nel nick, basso e teso, non troppo forte in modo che comunque la pallina rimanga nell’angolo. Come variante utilizzo il boast a due sponde, ma giocato in modo che il secondo rimbalzo sia vicino al nick del muro opposto.

BOAST E LUNGOLINEA CON DUE COLPI

E’ una variante dell’esercizio precedente e cerco di curare la tecnica dei colpi. Il ritmo è ancora più lento della versione ad un singolo colpo e anche qui, come prima, torno in centro e colpisco la pallina in allungo.

Quando sono a fondocampo cerco di colpire, se possibile, il lungolinea del mio compagno dopo il rimbalzo dal vetro, e rimetto la pallina lungolinea nell’ultima porzione di campo vicino al vetro. Gli obiettivi sono due, il primo è la profondità del colpo, il secondo è quello di non toccare il muro laterale con la pallina. Il boast seguente è un colpo secondario, utilizzato solo per passare la pallina al mio compagno, che comunque cerco di giocare a due sponde per costringerlo ad allungarsi per smorzare.

Quando sono nella parte frontale del campo faccio la smorzata cercando di prendere la pallina prima che rimbalzi contro il muro laterale. L’obiettivo è giocarla nel nick, ma comunque in modo che la pallina cada prima sul pavimento che sul muro laterale. Ancora una volta il lungolinea seguente diventa un colpo di passaggio per il mio compagno, che cerco di giocare con diverse forze e lunghezze.

LUNGOLINEA

E’ il terzo esercizio della routine e il ritmo comincia a salire. Gli spostamenti si fanno più intensi e può essere fatto con molte varianti, ma io ne utilizzo sostanzialmente solo due.

Nella prima parte dell’esercizio continuo sulla falsariga dei due esercizi precedenti a giocare il lungolinea nell’angolo di fondocampo. Alto e non troppo forte, vicino e parallelo al muro. Il mio movimento di uscita dall’angolo è veloce e torno sempre molto vicino alla T. Lascio però sempre scorrere il colpo del mio compagno a fondocampo.

Nella seconda parte dell’esercizio la mia palla comincia ad essere più forte e bassa. L’obiettivo cambia e la lunghezza è calibrata in modo che la pallina muoia con il secondo rimbalzo prima del vetro. Esco ancora veloce dall’angolo, vado molto vicino alla T e cerco appena ne ho la possibilità di colpire la pallina al volo.

LUNGOLINEA E INCROCIATO

Con questo esercizio mi concentro nel giocare la palla più in anticipo possibile. Generalmente la routine prevede che si facciano due lungolinea e un incrociato: così facendo ognuno dei due giocatori fa l’incrociato sempre dalla stessa parte (poi si cambia lato).

Quando faccio l’incrociato cerco di giocarlo nell’angolo e che sia relativamente facile da anticipare per il mio compagno. Se mi rendo conto che anticipa al volo senza problemi allora cerco di giocare più angolato.

Il primo lungolinea dell’esercizio è una volee. Mi porto molto in centro al campo e anticipo l’incrociato del mio compagno al volo e cerco di giocare la pallina nell’angolo di fondocampo.

Il secondo lungolinea è un colpo di rimessa. Cerco di prendere il primo lungolinea del mio compagno dopo il vetro e rimetto la pallina nell’angolo di fondocampo.

BOAST PALLONETTO VOLEE

E’ un esercizio di corsa in cui bisogna applicare anche una buona dose di tecnica. Il ciclo di colpi prevede uno dopo l’altro un boast, un pallonetto e poi una volee lungolinea.

Il colpo fondamentale dell’esercizio è la volee lungolinea subito dopo il pallonetto. Molto difficile se il pallonetto è giocato bene, ma che mi concentro a mettere parallela al muro laterale (che non deve mai toccare) e profonda nell’angolo.

Il secondo colpo per importanza è il pallonetto, che cerco di tenere sempre dentro al campo e che rimbalzi nell’angolo senza prendere la parete laterale.

Il boast è un colpo secondario che deve semplicemente essere fatto senza errori.

INCROCIATO VOLEE

E’ un esercizio da giocare praticamente da fermo, di pura tecnica. Si giocano due colpi a testa, una volee smorzata nell’angolo e un incrociato. In questo esercizio quello che conta è il riflesso nel colpire l’incrociato, la volee deve essere nell’angolo, vicino al nick, e comunque la pallina deve rimbalzare prima a terra che sul muro laterale. In questo esercizio curo principalmente la tecnica di esecuzione del colpo, il movimento, rapido e preciso sulla palla.

L’incrociato deve essere centrale, se ci si rende conto che viene intercettato senza problemi si può prima aumentare la forza e la velocità della pallina, poi si può anche aumentare l’angolazione.

SMORZATA

Come l’esercizio precedente si fa praticamente da fermo. Un giocatore in questo caso fa il feeder, ossia si posiziona vicino all’angolo frontale e gioca la pallina in diverse zone della parte frontale del campo; l’altro giocatore smorza ogni colpo del feeder nell’angolo.

L’obiettivo è sempre il nick, e ancora una volta è meglio smorzare la pallina prima sul pavimento che sul muro laterale. Anche in questo caso mi concentro principalmente sulla tecnica di esecuzione del movimento.

QUANTE VOLTE E QUANTO TEMPO

Una sessione di routine a settimana è obbligatoria per ogni giocatore che ha qualche velleità agonistica. Un allenamento del genere è molto meglio di una partita se l’avversario è sempre lo stesso.

Quanto tempo devono durare gli esercizi? Beh, è del tutto soggettivo, 3-5 minuti ad esercizio sono sufficienti. Io generalmente non guardo mai il tempo, ma non cambio esercizio fino a quando mi rendo conto che lo sto eseguendo nel modo migliore.

CIMB KL OPEN 2008, TORNEO WISPA DI SQUASH

Nicol David vince anche il secondo grande torneo WISPA dell’anno dopo l’Apawamis Open di New York giocato a febbraio. Stessa finalista, Natalie Grinham, stesso risultato. Tra il 2006 e il 2008 le due si sono sfidate in 9 finali e 8 volte ha vinto la malesiana. Unica sconfitta Seul Open, marzo 2007.

Natalie Grinham e Nicol David

La numero 1 del mondo sembra imbattibile.

Il campo in vetro

CIMB KL OPEN 2008
3-8 marzo 2008, Kuala Lumpur, Malesia, 53.000$

finale

• (1) Nicol David batte (2) Natalie Grinham 9-4, 9-2, 9-2 (35m)

semifinali

• (1) Nicol David batte Alison Waters 9-6, 9-4, 9-4 (37m)
• (2) Natalie Grinham batte Vanessa Atkinson 9-0, 9-7, 9-0 (30m)
  

quarti di finale

• (1) Nicol David batte Laura Lengthorn-Massaro 9-4, 9-3, 9-4 (28m)
• Alison Waters batte (3) Rachael Grinham 9-2, 9-4, 7-9, 4-9, 9-2 (65m)
• Vanessa Atkinson batte (8) Omneya Abdel Kawy 9-3, 9-10, 9-5, 8-10 9-3 (50m)
• (2) Natalie Grinham batte Rebecca Chiu 9-7, 9-2, 7-9, 9-3 (51m)

MADELLA, MA COSA FAI???

Questo non lo avevo mai visto!!!!! Non ci posso credere, Filippo, ma cosa ci stavi facendo in campo?

HO USATO UN NUOVO MODELLO DI CORDE PER SQUASH

L'altro giorno ho montato un nuovo tipo di corde sulla mia racchetta di squash. Sono in una fibra speciale che mi hanno assicurato venga da un altro pianeta; si chiama KB. Durante l'impatto tra la racchetta e la pallina le corde rilasciano una molecola che si appoggia sopra la pallina stessa; quando questa è molto calda la molecola riesce ad entrare nella gomma e da quel momento si possono effettuare due colpi speciali, che io ho ribattezzato "colpo stella cometa" e "colpo flash gordon". Ci sono anche due controindicazioni: la prima è che le corde durano poco e poi scompaiono in un buco nero, la seconda è che la pallina acquisisce un colorino leggermente diverso dal solito e poi deve essere stoccata al riparo sottoterra.

JONATHON POWER PARLA DELLA SUA TATTICA

Jonathon Power commenta questo suo scambio contro Mark Chaloner. Power spiega a noi mortali dello squash la sua tattica quando incontra giocatori molto veloci. "Se ci si sente superiori all'avversario, ma questo è molto più veloce di te, è meglio giocare la palla sempre vicino al muro."

Troooopppo facile! ...per lui.

Questa è la sostanza, lungolinea, sempre il colpo migliore!!!

CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI A SQUADRE 2008

Il primo passo è stato fatto: la mia squadra, il Crazy Team Torino, si è qualificata per le semifinali dei Campionati Italiani Assoluti a Squadre di squash 2008.

da sinistra: il Parecia, Ezio Dau, Cristina Di Sacco, Josè Facchini, Alessandro Marcolini

Nelle due tappe di qualificazione fino ad ora disputate, al Point di Torino e al Vico di Milano, abbiamo fatto filotto: 8 vittorie su 8 incontri. Io ho giocato come numero 2 della squadra, il numero 1 è Josè Facchini, il numero 3 è Alessandro Marcolini, la nostra donna è Cristina Di Sacco. Anche il boss della squadra, Ezio Dau, ha giocato un paio di partite.

DAVENPORT PRO CHAMPS 2008, TORNEO PSA DI SQUASH

James Willstrop ha vinto a Richmond, negli Stati Uniti, il secondo torneo Super Series PSA di squash della stagione, il Davemport Pro Champs 2008. L’inglese ha sconfitto in finale il francese Gregory Gaultier 3-2.

Il torneo è stato ricco di sorprese

• La prima è stata l’assenza del numero 1 del mondo Amr Shabana dal tabellone, così come era già successo a New York nel primo torneo Super Series del 2008.
• La seconda sorpresa è stata l’eliminazione di David Palmer al secondo turno da parte di Olli Tuominen.
• La terza grossa sorpresa è stata l’eliminazione di Ramy Ashour (vincitore a New York) nei quarti di finale ad opera di Karim Darwish.

DAVENPORT PRO CHAMPS 2008
23 febbraio – 1 marzo, Richmond, USA (80.000$)

finale

• (4) James Willstrop batte (2) Gregory Gaultier 11-6, 6-11, 11-9, 8-11, 11-4 (82m)

semifinali

• (4) James Willstrop batte (6) Karim Darwish 11-4, 13-11, 11-1 (41m)
• (2) Gregory Gaultier batte (7) John White 11-7, 11-4, 11-7 (41m)
  

quarti di finale

• (6) Karim Darwish batte (1) Ramy Ashour 11-4, 6-11, 4-11, 11-5, 11-8 (60m)
• (4) James Willstrop batte (8) Wael El Hindy 6-11, 11-5, 11-0, 11-4 (56m)
• (7) John White batte (11) Olli Tuominen 11-9, 11-7, 11-6 (31m)
• (2) Gregory Gaultier batte (5) Thierry Lincou 11-5, 11-9, 6-11, 7-11, 11-3 (53m)
  

Un pò di statistiche dei due tornei Super Series 2008

• Willstrop ha giocato entrambe le finali (una sconfitta patita da Ashour, una vittoria con Gaultier)
• Gaultier è arrivato almeno in semifinale in tutti e due i tornei, sconfitto sempre da Willstrop
• Ashour, El Hindy e White hanno raggiunto i quarti di finale in tutti e due i tornei.
  

Se ti è interessato questo post vedi anche:

• I tornei Super Series PSA dal 2000 al 2007
• Tournament of Champions 2008, torneo PSA di squash

L’ALLENAMENTO DEL PARECIA (PRIMO DEL 2008)

Dopo l'Open di Riccione mi sono riposato e curato dall'infortunio fino alla fine del 2007. Ho finito la fisioterapia la prima settimana del 2008 e ho ripreso ad allenarmi in vista del successivo Open di Firenze. 8 settimane di tempo, quindi più che sufficienti per una discreta preparazione in cui mi sono concentrato di più sulla struttura muscolare che sul gioco e la tecnica. Tante sedute di allenamento con esercizi a corpo libero e in palestra e per fortuna alla fine di questo ciclo qualche segno positivo si è visto.

Ecco qui gli allenamenti delle mie ultime 8 settimane (dal 31 dicembre fino al 24 febbraio), quelli che mi hanno portato al torneo Open di Firenze.

Il Parecia e Josè alla finale di Firenze

Prima settimana (31 dicembre - 6 gennaio)

• Lunedì: riposo
• Martedì: uscita in bicicletta; esercizi a corpo libero (gambe)
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: riposo
• Venerdì: riposo
• Sabato: riposo
• Domenica: uscita in bicicletta; esercizi a corpo libero (gambe)
  

Seconda settimana (7 gennaio – 13 gennaio)

• Lunedì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
• Martedì: routine in campo; esercizi in palestra (parte superiore, gambe)
• Mercoledì: esercizi in palestra (parte superiore, gambe)
• Giovedì: esercizi in palestra (parte superiore, gambe); ghosting; tecnica individuale
• Venerdì: match
• Sabato: riposo
• Domenica: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
  

Terza settimana (14 gennaio – 20 gennaio)

• Lunedì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
• Martedì: preatletica; esercizi a corpo libero (addominali, gambe); ghosting; tecnica individuale
• Mercoledì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
• Giovedì: routine in campo
• Venerdì: match
• Sabato: uscita in bicicletta; esercizi a corpo libero (gambe)
• Domenica: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
  

Quarta settimana (21 gennaio – 27 gennaio)

• Lunedì: uscita in bicicletta; esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
• Martedì: routine in campo
• Mercoledì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
• Giovedì: preatletica; esercizi a corpo libero (addominali, gambe); ghosting; tecnica individuale
• Venerdì: riposo
• Sabato: uscita in bicicletta; esercizi a corpo libero (gambe)
• Domenica: riposo
  

Quinta settimana (28 gennaio – 3 febbraio)

• Lunedì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
• Martedì: tecnica individuale; esercizi in palestra (parte superiore, gambe)
• Mercoledì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
• Giovedì: routine in campo; attività aerobica (bicicletta e step)
• Venerdì: preatletica; esercizi a corpo libero (addominali, gambe); ghosting; tecnica individuale
• Sabato: riposo
• Domenica: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
  

Sesta settimana (4 febbraio – 10 febbraio)

• Lunedì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
• Martedì: preatletica; esercizi a corpo libero (addominali, gambe); ghosting; tecnica individuale
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: routine in campo
• Venerdì: riposo
• Sabato: TORNEO TORINO A SQUADRE: match
• Domenica: TORNEO TORINO A SQUADRE: match
  

Settima settimana (11 febbraio – 17 febbraio)

• Lunedì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
• Martedì: preatletica; esercizi a corpo libero (addominali, gambe); ghosting; tecnica individuale
• Mercoledì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
• Giovedì: tecnica individuale; esercizi in palestra (parte superiore)
• Venerdì: match
• Sabato: riposo
• Domenica: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
  

Ottava settimana (18 febbraio – 24 febbraio)

• Lunedì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
• Martedì: routine in campo
• Mercoledì: esercizi a corpo libero (parte superiore, gambe)
• Giovedì: tecnica individuale
• Venerdì: routine in campo
• Sabato: TORNEO FIRENZE OPEN: match
• Domenica: TORNEO FIRENZE OPEN: match

Gli allenamenti specifici
Il ghosting

La progressione del lavoro, un solo allenamento a settimana.

• Settimana 1: niente
• Settimana 2: 10 serie da 12 movimenti (dopo esercizi in palestra)
• Settimana 3: 12 serie da 12 movimenti (dopo preatletica e 10x10 affondi)
• Settimana 4: 15 serie da 12 movimenti (dopo preatletica e 10x10 affondi)
• Settimana 5: 20 serie da 10 movimenti (dopo preatletica e 5x10/4x14 affondi)
• Settimana 6: 20 serie da 10 movimenti (dopo preatletica e 8x14 affondi)
• Settimana 7: 25 serie da 10 movimenti (dopo preatletica e 8x15 affondi)
• Settimana 8: niente
  

Esercizi a corpo libero per le gambe

La progressione del lavoro (tra parentesi il numero di allenamenti alla settimana)

• Settimana 1: (2) affondi 2x20
• Settimana 2: (5) affondi 3x20; polpacci 3x20; squat 3x10
• Settimana 3: (5) affondi 4x20; polpacci 3x20; squat 3x10
• Settimana 4: (4) affondi 4x20; polpacci 4x30; squat 3x10
• Settimana 5: (5) affondi 4x20; polpacci 4x30; squat 4x15; adduttori
• Settimana 6: (2) affondi 8x14; polpacci 4x40; squat 5x18
• Settimana 7: (3) affondi 4x20; polpacci 4x40; squat 4x16
• Settimana 8: (2) affondi 4x20; polpacci 4x40; squat 4x20
  

Esercizi a corpo libero per la parte superiore

Le ripetizioni sono andate in progressione, questi sono i massimali raggiunti all’ottava settimana

Addominali

• crunch tradizionale 4 x 30
• addominali obliqui 4 x 30
  

Pettorali

• piegamenti sulle braccia 4 x 12
• pettorali panca piana 4 x 12 con 15kg + bilanciere
• pettorali panca inclinata
  

Dorsali

• estensioni lombari 4 x 20
• lat machine 4 x 12 con 35kg
• row orizzontale 4 x 10 con 30kg
  

Braccia

• tricipiti 4 x 12
  

Queste sono state le prime 15 settimane di ripresa del 2007 (da settembre a dicembre)

• L’allenamento del Parecia (parte prima)
• L’allenamento del Parecia (parte seconda)
• L’allenamento del Parecia (parte terza)
• L’allenamento del Parecia (parte quarta)