Il quinto consiglio dei “7 da non dimenticare” riguarda il riscaldamento prima di entrare in campo, una pratica ampiamente trascurata dalla maggior parte degli squashisti principianti. Il nostro fisico deve essere pronto a rispondere a tutte le sollecitazioni che lo squash provoca sin dai primi scambi di una partita. Il riscaldamento aiuta, alza la temperatura del corpo aumentando battiti cardiaci e circolazione del sangue e allunga i muscoli che all’inizio sono contratti e rigidi.
Quanto tempo occorre per effettuare un buon riscaldamento?
Il tempo è variabile e soggettivo: più è, meglio è (perché si possono fare gli esercizi con calma), ma anche 10 minuti possono essere sufficienti.
Che esercizi fare?
Una breve corsa di 5-10 minuti a ritmo blando.
Un po’ di stretching (10-15 minuti).
La corsa
La corsa ha lo scopo principale di alzare la temperatura del corpo e di aumentare la circolazione del sangue verso i muscoli. Il battito cardiaco sale e prepara il cuore agli sforzi della partita. Bastano 5-10 minuti di corsa a ritmo blando, anche in campo. Va bene anche la cyclette, anche se la corsa resta l’opzione migliore.
Lo stretching
Lo stretching ha lo scopo di allungare i muscoli che generalmente all’inizio sono molto contratti. Gli esercizi devono essere fatti con calma, perciò è meglio sceglierne pochi e farli bene. La giusta esecuzione degli esercizi comporta un allungamento del muscolo per 10-30 secondi. E’ importante fare l’esercizio mantenendo la postura e non andare mai oltre la soglia del dolore, non bisogna compiere dei molleggi, che sono solo dannosi per i muscoli.
Ecco alcuni esercizi (le foto sono prese dal sito www.scottishsport.co.uk e il coach è David Heath).
esercizi per il collo: muovere la testa da destra a sinistra; piegare la testa in basso e poi verso l’altro; ruotare la testa lentamente in senso orario e in senso antiorario.
esercizio per i dorsali laterali: da in piedi con le gambe leggermente divaricate, appoggiare la mano ad un fianco e portare quella opposta in alto. Flettersi lateralmente spostando l'anca dalla parte opposta.esercizi per i glutei: sdraiarsi schiena a terra con le gambe distese, prendere un ginocchio con le mani e tirarlo verso il petto; poi prendere entrambe le ginocchia e tirarle verso il petto.
esercizio per i muscoli posteriori della gamba: schiena a terra, distendere una gamba a terra e prendere l’altra all’altezza del polpaccio (tenendola il più distesa possibile) tirandola verso se.
esercizio per i quadricipiti: per mantenere l'equilibrio appoggiarsi contro una parete, quindi afferrare dal di dietro un piede cercando di avvicinarlo il più possibile ai glutei.
esercizio per i quadricipiti: distendere la gamba posteriore indietro appoggiando il ginocchio a terra, appoggiare le braccia sul ginocchio della gamba anteriore; spingere verso il basso con il bacino.
esercizio per i tricipiti: prendere con la mano il gomito e tirarlo dietro alla testa.
esercizio per gli adduttori: da seduti, mantenere il busto ben eretto e unire le piante dei piedi il più possibile vicino al bacino, spingere le ginocchia verso il basso.
esercizio per i polpacci: con una gamba di fronte all'altra, inclinarsi in avanti appoggiando le mani contro una parete. Tenere la gamba dietro dritta, con la pianta del piede ben aderente al pavimento. Piegare leggermente la gamba di fronte cercando di spingere il bacino in avanti verso la parete.
