L’ultimo dei “7 consigli da non dimenticare” è quello di fare regolarmente allenamento fisico. Solo abbinando delle sedute specifiche di allenamento fisico alla partita (che presa singolarmente non è sufficiente a migliorare la propria condizione atletica) si può alzare il proprio livello di fitness e quindi il proprio standard di gioco. (vedi i livelli dello squash)
Che allenamento fisico fare? Beh, è difficile individuare un allenamento standard valido per tutti i giocatori principianti: se allenare la tecnica è facile in quanto si parte sicuramente da zero, non si può dire la stessa cosa per il fitness. Ci possono essere principianti che si avvicinano allo squash senza avere mai fatto sport, ci possono essere altri che invece cominciano a giocare a squash e sono già degli atleti formati. E’ ovvio che una tabella di allenamento per queste due tipologie di giocatori non può essere uguale.
Bisogna partire dal presupposto che lo squash è uno sport faticoso. Le partite possono durare 30 minuti e oltre, si fanno molti scatti, si ha poco tempo per recuperare tra uno scambio e l’altro, si sollecitano tutte le articolazioni delle gambe (ginocchia, caviglie). Per impostare un allenamento bisogna andare per gradi. Se si può utilizzare la metafora di una piramide, prima di costruire il vertice bisogna essere sicuri che le fondamenta siano belle solide.
Il primo elemento da analizzare è il proprio peso.
E’ ovvio che un fisico in sovrappeso è una zavorra che mal si abbina al gioco. Il peso influisce negativamente sulla resistenza, sulla forza, sulle articolazioni. Quindi se si deve partire da qualche parte è meglio fare degli allenamenti che permettano in qualche mese di perdere i chili di troppo.
Il secondo passo è quello di abbinare un allenamento aerobico a qualche esercizio di tonificazione muscolare.
L’allenamento aerobico è uno sforzo in cui il cuore batte più o meno alla stessa frequenza per un periodo di tempo abbastanza lungo (da 20-30 minuti per arrivare fino a 60 minuti). Corsa, step, cyclette, nuoto, spinning, uscite in bicicletta, all’inizio tutto fa bene e tutto aiuta a migliorare la propria resistenza aerobica. Detto in parole povere, riuscirete a giocare per più tempo stancandovi un po’ di meno.
Per quanto riguarda la tonificazione muscolare bisogna abbondare di esercizi a corpo libero sia per la parte superiore del corpo (braccia, pettorali, schiena, addominali) sia per la parte inferiore del corpo (gambe). La tonificazione vi eviterà tutti quei fastidi muscolari che si ripercuotono sul vostro gioco (mal di schiena, dolori alle gambe, dolori alle braccia) e vi permetterà di creare i presupposti per un allenamento più pesante.
Con il terzo passo si entra nello specifico, è il tempo di migliorare il proprio recupero e la forza.
In questo caso si faranno degli sforzi in cui il cuore lavora a diverse frequenze. L’allenamento principale sarà la corsa con le cosiddette ripetute (interval training), o il fartleck. Si porta il cuore ad una frequenza medio/alta per qualche minuto, e poi ci si ferma a recuperare. Il cuore scenderà di frequenza e poi si ricomincia il ciclo.
Anche in questo caso si dovrà abbinare alla corsa un allenamento per i muscoli, non più a corpo libero, ma con qualche attrezzo in palestra per curare la forza.
L’ultimo passo, la cima di una ipotetica piramide, è quello degli allenamenti specifici dello squash: court-sprint e ghosting.
Esercizi che devono essere fatti solo quando le basi della piramide sono ben solide. Si tratta quindi di scatti in campo, in cui il cuore lavora quasi alla massima frequenza e in cui le sollecitazioni dei muscoli sono simili a quelle della partita.
Questi quattro passi sono ovviamente molto semplificati, in quanto l’allenamento fisico è necessariamente una componente soggettiva. Ciò che va bene per un giocatore magari può essere deleterio per un altro. Occorre monitorare bene i risultati di ogni allenamento, magari con dei test periodici. Nei prossimi mesi cercherò di sviluppare tutti questi argomenti.
